Un Grand Merci à tous nos Cyclistes ACS, confinement oblige contre le virus, qui nous envoient leurs photos sportives chez eux, dans leur maison, appartement, garage, cave, terrasse, jardin, cour, véranda ou balcon, chacun fait ce qu’il peut pour maintenir une activité physique minimale nécessaire pour mieux repartir aux prochains jours meilleurs : des photos qui aident, encouragent, motivent à patienter encore de façon actives en faisant du sport chez-soi ! Merci pour ces photos qui font du bien et bravos à Tom Emmenecker (Benjamin), Esteban FRARESSO-ROUSSEL (Minime), Jules QUATREMARES (Minime), Antoine MERCIER (Cadet), Martin LEFEBVRE (Junior), Quentin BERTOT (Espoir), Martin DAS (Espoir), Sébastien COQUAND, Jean-François HEUREUX, Maryline FRANCOISE, Jonathan BONAY, Baptiste BORNIAMBUC, Eric BOURSY, Lionel MESNIL, Gérard RIBEIRO, Christian ONFROY, Yohann CHEVALLIER, Laurent LECOIFFIER, Inaya DOUALLE-BOSQUAIN (Benjamine), Kenzo DOUALLE-BOSQUAIN (Cadet), Bernard FOY, Esteban LOUVRY (Benjamin), Rodrigue LOUVRY (Junior), Sébastien LOUVRY, Thierry LECOURT, Claudine TESSIER, Michel TESSIER, Michel ROLAIN, Clément et Julian KERVELLA (poussin), Lucas BLOT (Benjamin), Hervé HARANT, Laura ROUSSEL, Hugo MALLET, Adrien PIGNE, Aélig BARREpour leurs photos ; (si vous souhaitez participer à cet album, continuez à envoyer vos photos au webmaster 06 10 47 36 01)
Des familles ACS confinées mais toujours très sportives : bravos à tous !
Victime d’une lourde chute en compétition le 8 mars dernier à Sisteron, notre coureur FFC Martin DAS en convalescence va beaucoup mieux. Depuis le 25 mars, Martin reprend l’entraînement progressivement en confinement sur Home-Trainer malgré le bras gauche toujours en écharpe.
BONNE REPRISE MARTIN, une bonne nouvelle pour tous en cette période sanitaire difficile de revoir Martin sur le vélo.
Reprise de l’entraînement sur Home-Trainer pour Martin DAS jeudi 25 mars 2020.
Doit-on prendre un petit déjeuner tous les matins ?
La nuit en dormant vous brûlez des calories et vous perdez également du liquide par la transpiration. Au réveil il vous faut donc compenser ces pertes. Même si vous ne pouvez rien avaler de solide, forcez vous au moins à avaler un jus de fruit ou un peu de lait pour avoir un peu de forces pour commencer la journée. Ensuite, vous pourrez prendre une collation à 10h si vous n’avez rien pu prendre de solide au réveil. Cette collation doit comporter tous les glucides lents et rapides d’un petit déjeuner normal, c’est à dire soit des céréales, soit du pain avec confiture ou miel. De plus, si vous partez rouler en matinée, vous veillerez à emporter avec vous des barres énergétiques pour éviter toute hypoglycémie dû à votre manque de réserves si vous n’avez pas vraiment mangé le matin. Combien de litres de boisson dois-je boire chaque jour ?
La réponse à cette question dépend évidemment des pertes que vous allez engendrer toute la journée. Il convient de boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour selon votre corpulence, plus environ 400 à 500ml par heure d’effort sportif réalisé. Les autres boisson (café, thé, jus de fruits, sodas, alcool) s’ajoutent à cet apport hydrique mais il ne faut évidemment pas en abuser, car elles s’assimilent pour la plupart moins directement que l’eau pure et elles apportent des calories cachées aussi. Doit-on privilégier certains aliments et en bannir d’autres ?
L’aliment parfait apportant tous les nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et sels minéraux) n’existant pas il faut associer entre eux et varier au maximum son alimentation d’un repas à l’autre afin de compléter les apports nutritionnels. Hors carence il vous faudra de la viande (animale ou poisson ou œuf), des graisses (si possible plutôt végétales comme les huiles plutôt que les graisses animales comme le beurre), et des sucres lents et rapides. Les quantités à ingérer dépendront de vos dépenses physiques et de vos besoins personnels. Doit-on se peser tous les jours ?
La balance ne doit pas devenir un rituel journalier et votre poids une obsession, sous peine de dérives nutritionnelles telles que l’anorexie ou la boulimie. De plus votre poids varie normalement chaque jour suivant votre hydratation, la période menstruelle chez les femmes, l’heure de la journée… Par contre, vous essaierez pour vous maintenir de vous peser une fois par semaine le même jour à la même heure après être passé par les toilettes et avant un repas. Après un effort intense tel qu’une course ou une grande sortie, peut on manger de la viande ?
Il n’est pas prouvé scientifiquement qu’un apport de viande après l’effort soit mauvais. Au contraire, les efforts longs et intensifs provoquent une dégradation des protéines corporelles et il apparaît nécessaire de compenser ces pertes dès la fin de l’effort. Néanmoins, il vous faudra choisir des morceaux pauvres en graisses puisque ces dernières seront elles difficiles à digérer. Comment doit-on remplir son bidon avant chaque sortie ?
Il est vrai qu’il faut, quelle que soit la durée de votre sortie, remplir votre bison pour éviter toute déshydratation. Il vous faut boire, même lorsqu’il ne fait pas trop chaud, toutes les 10mn au maximum sous peine d’entamer ses réserves liquides, alors qu’il est rare qu’une de vos sorties soit inférieure à cette durée. Par contre, ce que vous mettrez dans votre bidon dépendra du type de votre sortie. Pour une sortie d’une heure à faible vitesse, vous pourrez remplir le bidon uniquement d’eau. Au delà et si vous comptez rouler vite il vous faudra ajouter du sucre ou du sirop dans votre bidon, voire un produit énergétique si vous pensez faire une sortie très difficile. Néanmoins sachez que ces boissons énergétiques ne sont pas obligatoires et que dans les équipes nationales on ne met rien d’autre que de l’eau et du sirop dans les bidons. Faut-il prendre des vitamines et sels minéraux en gélules pour éviter les carences ?
Si vous n’êtes pas vous-même carencé il ne sert à rien de supplémenter votre alimentation par des cachets. Une alimentation variée suffit à éviter les carences dans 95% des cas. Si vous pensez être sujet à des carences il vous faut consulter un médecin qui par des prises de sang estimera si la supplémentation est nécessaire. Peut-on faire une longue sortie sans manger solide ?
Sur le papier cela reste possible, mais il faudra mettre l’équivalent des apports énergétiques dans votre bidon. Autrement vous allez puiser dans vos réserves et vous mettre directement en état d’hypoglycémie et à la longue vous exposer à des carences ou des troubles physiologiques. Dans ce cas vous serez fatigué, inefficace sur le vélo et sujet à plus de crampes ou douleurs musculaires. Est-ce que les barres chocolatées sont aussi efficaces ?
Si elles apportent un plus gustatif par rapport aux barres céréalières, gels énergétiques et autres pâtes d’amande, les barres chocolatées sont aussi riches en glucides simples mais plus riches en lipides. C’est donc à cause de ce dernier point qu’elles sont déconseillées pendant l’effort car plus un élément est riche en lipides et plus il sera long à digérer, ce qui risque d’engendrer des troubles gastriques. De plus, lors d’un effort la priorité est à accorder aux aliments riches en glucides. Doit-on supplémenter en sel avant, pendant ou après l’effort ?
Si il n’est pas prouvé que rajouter du sel dans le bidon pour compenser les pertes de sodium apporte quoi que ce soit à la performance, après avoir fait l’objet d’une vive controverse, l’intérêt de l’apport de sodium est aujourd’hui bien établi chez les coureurs, notamment dans les efforts de très longue durée. En effet il limiterait les crampes pendant l’effort, et en récupération il accélérerait la restauration du volume cellulaire. Avant l’effort il permettrait de stocker un peu plus d’eau dans les tissus. Attention toutefois à surveiller vos apports quotidiens pour ne pas ingérer trop de sodium ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.
L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement pour progresser à vélo. (de Jean-Baptiste WIROTH Docteur en Sciences du Sport)
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !
Séance Home-Trainer 0 : Thème : Explosivité ; Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance.
Séance Home-Trainer 1 : Thème : Endurance critique ; Durée : 1h15
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm (=Rotation Par Minute).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer : Thème : Seuil anaérobie ; Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer 3 : Thème : VO2max ; Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser.
Séance Home-Trainer 4 :Thème : Protocole EPIC (VO2max) ;Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :
3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)
Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer 5 : Thème Protocole Gimenez (PMA) ; Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer 6 Thème : Force/Vélocité ; Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer 7 : Thème : Puissance Maximale Aérobie ; Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte.
Séance Home Trainer 8 : Thème : Technique de pédalage ; Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home-Trainer 9 : Thème : « Rampe » ; Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Séance Home Tr. 10 : Thème : Récupération active ; Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun.
Séance Home-Trainer 11 : Thème : « Rampe PMA » ; Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (10″/15″/20″/25″/30″35″/40″/45″ à PMA en démarrant votre effort à chaque minute). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
Remarques :
Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #9) entre chaque séance.
De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !
Rappel sur les Intensités d’Entraînement : De même, le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
L’home trainer est une activité de cardio-training idéale en confinement pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.
L’entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.
L’home trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. L’home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné.
Outre les avantages cités ci-dessus, l’home trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d’excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage : on peut par exemple travailler une jambe à la fois.
Les inconvénients du home trainer sont essentiellement la sudation et l’élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home trainer qu’à l’extérieur car il n’y a pas l’effet rafraîchissant de l’air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue,tendinites et une perte d’oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d’une fenêtre ouverte ou en face d’un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d’une boisson isotonique.
Prochain article : règles à suivre et types d’entraînements sur Home-Trainer ; Patience et bon courage à tous !
Montigny-le-Bretonneux le Mercredi 18 Mars 2020 – Activité physique individuelle – Précisions FFC :
Par rapport à l’activité physique individuelle de plein air, il en va de la responsabilité de chacun. Jusqu’à nouvel ordre, et pour l’instant jusqu’au 31 mars 2020, eu égard aux conditions de confinement, cette activité individuelle est très encadrée.
Le Décret du Premier Ministre paru le 17 mars 2020 mentionne au 5ièm : «Déplacements brefs, à proximité du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes, à l’exclusion de toute pratique sportive collective, et aux besoins des animaux de compagnie ».
Eu égard à ces dispositions, l’activité physique individuelle des personnes ne peut se pratiquer qu’à proximité du domicile et dans un temps assez limité. De ce fait, la pratique du sport cycliste communément admise, n’entre pas dans les conditions prévues au décret et constitue donc une infraction susceptible de verbalisation. En effet, ces conditions de proximité et de temps court sont antinomiques avec les notions d’entraînement du sport cycliste basées sur des notions de distance et de temps long. Toute pratique du sport cycliste, même individuelle, doit donc être momentanément proscrite.
En tout état de cause, la Fédération Française de Cyclisme considère qu’il est bien évidemment de la responsabilité de chacun d’appliquer strictement ces mesures dans une période aussi difficile pour la nation tout entière, afin de tout mettre en œuvre pour sortir vainqueur du combat contre la propagation de ce virus. Agir autrement serait irresponsable et intolérable au regard de la solidarité que tout un chacun se doit de faire preuve en ces moments si difficiles.
En outre, la Fédération considère également, pour rappel, que dans ces temps de crise, ce n’est pas le rôle des clubs d’inciter à poursuivre une activité physique individuelle de plein air et encore moins d’organiser des entraînements, même individuel, pour que cela devienne, en fait, des entraînements en groupe et/ou collectif. En la matière, il convient de suivre scrupuleusement les décisions gouvernementales et être responsable individuellement face à la situation que l’ensemble de la population affronte. Autrement dit, le mot d’ordre de la Fédération est : « Sauvez des vies ! Restez chez vous !».
Pour toutes informations : assistancecovid19@ffc.fr
Suite aux directives liées à la crise sanitaire « Coronavirus » que la France traverse actuellement et les priorités indispensables pour la santé de tous, notez les informations ACS suivantes :
La réunion mensuelle du club prévue le mercredi 18 mars est annulée.
Les séances d’Ecole de Cyclisme du samedi sont suspendues jusqu’à nouvel ordre, idem pour les Entraînements Jeunes du mercredi suspendus également.
Les parcours collectifs planifiés du weekend sont suspendus dont la sortie longue distance qui était prévue le samedi 28 mars qui sera reportée ultérieurement.
Pour rappels aussi, toutes les compétitions ou organisations sportives Françaises sont annulées au moins jusqu’au 15 avril.
Samedi 14 Mars 2020 – Décisions FFC
L’évolution de la situation et les mesures annoncées samedi 14/03/20 par le Premier Ministre, conduisent le Bureau Exécutif de la Fédération Française de Cyclisme (FFC) à demander à l’ensemble de ses structures, comités régionaux, comités départementaux et clubs, dans le cadre de cette lutte nationale contre la propagation du COVID-19, de mettre en œuvre immédiatement et jusqu’à nouvel ordre les mesures suivantes :
– Annulation de toutes les réunions et situations rassemblant physiquement des licenciés (dirigeants, bénévoles, sympathisants…) ; – Annulation de tous les rassemblements quels qu’ils soient, en intérieur comme en extérieur ;
– Annulation de tous les entraînements.
La Fédération mesure les difficultés de fonctionnement générées par ces dispositions et mettra tout en œuvre pour accompagner ses structures. Pour cela, elle invite les comités et clubs, qui auraient besoin d’accompagnement pour mettre en place des moyens, de s’organiser avec des outils en distanciel et à utiliser la messagerie assistancecovid19@ffc.fr.
Nos deux Cyclistes Sottevillais, Sébastien LETOURNEUR et Laurent LECOIFFIER, ont participé avec succès au BREVET des RANDONNEURS MONDIAUX (BRM) de 200 km qui a eu lieu dimanche 8 mars 2020 sur les routes de Sologne, les terres de Maurice Genevoix, sur les bords de Loire. Villages pittoresques, châteaux parmi les plus renommés. Deux options au choix : une version routes asphaltées ou une version gravel : 17 tronçons de chemins blancs soit 69 kms au total sur les 200.
Partit à 7h30, Sébastien et Laurent ont choisit l’option gravel (Cyclo-Cross) ; arrivée à 18h30 et Diplôme validé pour chacun : Félicitations à nos deux Coureurs !
Visite des Châteaux de La Loire en Vélo pour Laurent LECOIFFIER et Sébastien LETOURNEUR dimanche 8 mars 2020.
Auto Cycle Sottevillais 
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