Ecole De Cyclisme FFC

Ecole de Vélo labellisée par La Fédération Française de Cyclisme (FFC) pour les enfants de 6 ans à 17 ans, Poussin(e)s, Pupilles, Benjamin(e)s, Minimes, Cadet(te)s, Juniors, Féminines : entraînements encadrés tous les samedis à 10h15 et mercredis à 14h (possibilité de prêt vélos du club pour les enfants : renseignements et inscriptions au 06 10 47 36 01)

Effectifs Ecole de Vélo AC Sotteville 2021 : (par ordre alphabétique : 33 enfants)

ACHLAF Rym (licence Jeune FFC, Pupille 1 Fille) ; ACHLAF Nidhal (Ecole de Cyclisme : Prélicencié 2) ;
BARRE Aélig (licence Jeune FFC, Cadet 2) ; BARRE  Eliott (licence Jeune FFC, Benjamin 1) ; BEAUNE Lucas (Ecole de Cyclisme : Pupille 1) ; BLOT Lucas (licence Jeune FFC, Benjamin 2) ;
BORNIAMBUC Valentine (Ecole de Cyclisme : Benjamine 1 Fille) ; DESSOLLES Gaétan (Ecole de Cyclisme : Poussin 1) DOUALLE-BOSQUAIN Inaya (licence Jeune FFC, Minime 1 Fille) ; DOUALLE-BOSQUAIN Kenzo (licence Jeune FFC, Junior 1) ;
EMMENECKER Tom (licence Jeune FFC, Benjamin 2) ; FRARESSO-ROUSSEL Esteban (licence Jeune FFC, Minime 2) ;
GUEROULT Gabin (Ecole de Cyclisme : Benjamin 2) ; GUIOT Arnaud (Junior Fsgt) ; HAMEEUW Tyméo (licence Jeune FFC, Minime 2) ;
JELLAD Ayoub (licence Jeune FFC, Poussin 2) ; JELLAD Youssef (Ecole de Cyclisme : Prélicencié 1) ;
LEFEBVRE Martin (licence Jeune FFC, Junior 2) ; LEFEVRE Edgar (Ecole de Cyclisme : Cadet 2) ; LEGRIS Alizée (Ecole de Cyclisme : Poussin 2 Fille) ; LEMOIGNE Lucas (Ecole de Cyclisme : Minime 2) LEMOIGNE Dorian (Junior FFC) ;
KERVELLA Clément (licence Jeune FFC, Pupille 1) ; LOUVRY Estebann (licence Jeune FFC, Minime 1) ;
MERCIER Antoine (licence Jeune FFC, Junior 1) ; MERCIER Mathis (licence Jeune FFC, Benjamin 1) ;
PASCAL Timoteï (licence Jeune FFC, Pupille 1) ; QUATREMARES Jules (licence Jeune FFC, Minime 2) ;
RAEMO-LE BALCH Jim (licence Jeune FFC, Pupille 2) ; 
TALBI Ines (licence Jeune FFC, Poussin 2 Fille) ; TALBI Maha (Ecole de Cyclisme : Prélicenciée 1 Fille) ; TALBI Nour (licence Jeune FFC, Pupille 1 Fille) ; VANBESIEN Odon (licence Jeune FFC, Benjamin 1) ;

Encadrement ACS Ecole de Vélo FFC 2021 : Christian ONFROY (encadrement FFC) – Gérard RIBEIRO (entraîneur fédéral FFC) – Lionel FAIRIER (Président ACS) – Eric BOURSY (entraîneur fédéral FFC) – Sébastien LOUVRY (encadrement FFC) – Jean-Yves BELLAYER (encadrement FFC) – Michel TESSIER (encadrement FFC) – Eric QUEDEVILLE (encadrement ACS) – Didier BOSQUAIN (encadrement ACS) – LEFEBVRE Martin (encadrement FFC) – MERCIER Antoine (encadrement FFC).

Entraînement Jeunes ACS du 14/04/21 : résultats « Tour Du Rouvray ».

Comme chaque mercredi, nos Jeunes de l’Ecole Cyclisme ont effectué leur entraînement routier (dans un rayon de 10 km conformément aux restrictions sanitaires), consacré ce 14 avril 2021 au « Tour Du Rouvray » : 1 chrono individuel + 1 course sur circuit fermé avec classement général sur les 2 exercices. (pour le mercredi réservé aux catégories Benjamin, Minimes, Cadets, Junior, Espoirs)

Classement Chrono individuel de 5 km :

1 – Jules QUATREMARES en 8 minutes 31 secondes (1er Minime) – 2 – Martin LEFEBVRE en 8’36 » (1er Junior) – 3- Esteban LOUVRY en 8’45 » (2ème Minime) – 4 – Aélig BARRE en 8’54 » (1er Cadet) – 5 – Esteban FRARESSO-ROUSSEL en 9’13 » (3ème Minime) – 6 – Edgar LEFEVRE en 9’43 » (2ème Cadet) – 7 – Arnaud GUYOT en 9’45 » (2ème Junior) – 8 – Mathis MERCIER en 11’15 » (1er Benjamin) – 9 – Lucas LEMOIGNE en 11’24 » (4ème Minime) – 10 – Tyméo HAMEEUW en 11’35 » (5ème Minime) – 11 – Inaya DOUALLE BOSQUAIN en 12’09 » (1ère Fille Minime) – 12 – Gabin GUEROULT en 12’18 » (2ème Benjamin).

Classement course sur circuit fermé :

1er groupe : 1 – Jules QUATREMARES (1er Minime) – 2 – Esteban LOUVRY (2ème Minime) – 3 – Martin LEFEBVRE (1er Junior) – 4 – Aélig BARRE (1er Cadet) – 5 – Esteban FRARESSO-ROUSSEL (3ème Minime) – 6 – Arnaud GUYOT (2ème Junior) – 7 – Edgar LEFEVRE (2ème Cadet)

2ème groupe : 1 – Mathis MERCIER (1er Benjamin) – 2 – Lucas LEMOIGNE (1er Minime) – 3 – Tyméo HAMEEUW (2ème Minime) – 11 – Gabin GUEROULT (2ème Benjamin) – 5 – Inaya DOUALLE BOSQUAIN (1ère Fille Minime).

Classement Général sur les 2 exercices :

1er groupe : 1 – Jules QUATREMARES avec 40 points (1er Minime) – 2 execo – Martin LEFEBVRE avec 37 points (1er Junior) et Esteban LOUVRY avec 37 points (2ème Minime) – 3 – Aélig BARRE avec 34 points (1er Cadet) – 4 – Esteban FRARESSO-ROUSSEL avec 32 points (3ème Minime) – 5 execo – Edgar LEFEVRE avec 29 points (2ème Cadet) et Arnaud GUYOT avec 29 points (2ème Junior).

2ème groupe : 1 – Mathis MERCIER avec 21 points (1er Benjamin) – 2 – Lucas LEMOIGNE avec 19 points (1er Minime) – 3 – Tyméo HAMEEUW avec 17 points (2ème Minime) – 4 execo – Inaya DOUALLE BOSQUAIN avec 14 points (1ère Fille Minime) et Gabin GUEROULT avec 14 points (2ème Benjamin).

Un grand merci aux Encadrants qui ont permis cet entraînement spécifique « Vacances Scolaires » : Christian ONFROY, Michel TESSIER, Eric QUEDEVILLE, Didier BOSQUAIN, Eric BOURSY.

Ecole de Cyclisme ACS ouverte pendant les Vacances d’Avril.

Notez bien, notre Ecole de Cyclisme sera ouverte durant toute la durée des vacances scolaires d’avril et les séances, tous les samedis et mercredis, auront lieu aux heures, lieu et encadrement habituels.

Précisions FFC suite aux assouplissements du 09/04/21 : « Grâce aux dernières interventions auprès des autorités publiques, notamment de la Fédération Française de Cyclisme, des assouplissements aux conditions de la pratique sportive ont été actés. »

« Ces assouplissements concernent l’activité encadrée par les clubs organisée en leur sein et dans les établissement de plein air
(ERP PA),
 comme les vélodromes ouverts, les pistes de BMX ou les Bike parc, par exemple. »

« Ainsi, pour nos licenciés mineurs et majeurs, il est désormais autorisé :
La pratique encadrée par les clubs : Dans les établissements de plein air (ERP PA tel vélodrome ouvert/piste de BMX) ….avec distanciation de 2 mètres, sans limitation de nombre, avec respect du couvre-feu, avec des déplacements possibles à l’intérieur de son département ou d’un rayon de 30 km du domicile pour les personnes résidant aux frontières d’un département, à destination du club disposant des infrastructures nécessaires à la pratique en plein air (écoles de Vélo par exemple) ou à destination de l’établissement de plein air (ERP PA) utilisé (il est nécessaire de disposer de sa licence pour justifier de son adhésion au club) «

153ème Adhérent : Edgar LEFEVRE nouveau Cadet en Ecole de Cyclisme ACS.

En ce début avril 2021, l’AC Sotteville enregistre son 153ème Adhérent cette année avec l’arrivée d’Edgar LEFEVRE, un jeune cycliste de 16 ans (cadet) en Ecole de Cyclisme. Edgar qui habite Sotteville Lès Rouen, pratique le vélo loisir depuis plusieurs années et rejoint l’AC Sotteville pour participer aux entraînements encadrés chaque samedi et mercredi avec les Jeunes de notre Ecole de Cyclisme labellisée FFC.

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Nouvel Adhérent de notre Ecole de Cyclisme depuis le 4 avril 2021 : Edgar LEFEVRE (16 ans : catégorie Cadet)

Entraînement club du mercredi 17 mars 2021 :

Comme chaque mercredi à 14h, les Jeunes du club se retrouvent avec leurs Entraîneurs au complexe Sportif Jacques Anquetil de Sotteville Lès Rouen pour les entraînements vélo sur route : 2 groupes de niveau sont formés avec départ et arrivée commune ; des exercices sur plat et en côte permettent à tous nos Jeunes de progresser collectivement et se tiennent prêts à reprendre les compétitions dès que possible pour les plus aguerri.

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Ecole de Cyclisme samedi 6 Mars 2021 : séance supplémentaire.

Suite au succès et demandes des Enfants, malgré les vacances scolaires, une séance Ecole de Cyclisme supplémentaire (non prévue sur planning initial) sera effectuée ce samedi 6 mars 2021 aux heures, lieux et encadrement habituels (de 10h15 à 11h30 au complexe sportif Jacques Anquetil rue Léon Salva derrière Ecole Jean Rostand à Sotteville Lès Rouen). Cette séance est aussi ouverte exceptionnellement aux Enfants Sottevillais non licenciés ou non Adhérents au club.

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L’Ecole de Cyclisme « c’est Top » pour les Filles ACS.

A l’occasion de la semaine Nationale sur le Sport Féminin, deux Féminines de l’Ecole de Vélo de l’AC Sotteville ont été interviewées par la Municipalité de Sotteville Lès Rouen sur leurs motivations sportives cyclistes au sein de leur club Sottevillais. Un entretien privilégié ce samedi 13 février 2021 avec Alisée LEGRIS et Valentine BORNIAMBUC que vous pourrez bientôt retrouver dans le « Sotteville Mag: » Merci et bravo aux sept Féminines de notre Ecole de Cyclisme chaque samedi de 10h15 à 11h30 : Alisée, Valentine, Inaya, Maha, Nour, Ines et Rym.

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Alisée (à gauche) et Valentine ont été interviewées samedi 13 février 2021.
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Ines, Juliana, Nour et Rym
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Inaya

Cyclo-Cross des Ecoles de Cyclisme à Pacy/Eure le 20 février 2021 :

Comme chaque année en février, le VC Pacy/Eure organise son Cyclo-Cross/VTT des Ecoles de Cyclisme le samedi 20 février 2021 à 14h au Bois de Pacy, Route de Vernon ouvert à tous les enfants des Ecoles de Cyclisme dont la licence FFC2021 est à jour ; pour toutes les catégories d’âge (de Poussins à Minimes : de 6 ans à 14 ans) ; le club fera ce déplacement avec les Enfants et Parents de notre Ecole de Cyclisme qui le souhaitent (rdv à 13h Salle Ambroise Croisat, Avenue de La Libération à Sotteville Lès Rouen et départ voiture club à 13h15) ; les Enfants club intéressés peuvent s’engager dès maintenant et avant le 12 février auprès des Entraîneurs ACS habituels du samedi matin (engagements gratuits) ; circuit aménagé dans le Bois de Pacy sur Eure ; distances selon les âges ; récompenses pour tous les enfants classés. (en 2020, c’est un enfant de notre Ecole de Vélo, Jules QUATREMARES, qui avait remporté la victoire en Catégorie Minime) ;

Le principal objectif de cette épreuve d’Ecole de Cyclisme est de faire découvrir aux Enfants les mini-compétitions adaptées à leur âge, l’important étant de participer et terminer leur course même en mode loisir pour être classé afin de bien progresser dans leur pratique cycliste.

  • Dossards sur place bois de pacy , route de Vernon à partir de 14 heures.
  • Départ de la première course à 14h30 (prélicenciés et poussins) au Bois de Pacy , route de Vernon (fin vers 16h30)

Rentrée Ecole de Vélo le samedi 9 janvier 2021 :

Deux semaines de vacances de Noël pour l’Ecole de Cyclisme ACS qui reprendra le samedi matin 9 janvier aux heures et lieux habituels (pour les Enfants du mercredi qui le souhaitent (à partir de 11 ans) les entraînements continuent même pendant les vacances de Noël). A noter pour compenser les trois séances des samedis annulés lors du confinement de novembre, trois séances de rattrapages ont été ajoutées au planning prévisionnel 2020/2021 distribué aux Parents et que vous pouvez retrouver ci-dessous. (34 samedis au total comme les années précédentes)

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Les Minimes/Cadets ACS en préparation tous les Mercredis (16/12/20) :

Depuis début décembre tous les mercredis à 14h, les Minimes/Cadets de l’AC Sotteville ont commencé leur préparation routière avec les Entraînements club Cyclo-Cross/Gravelle/VTT qui permettent non seulement une reprise progressive avec cohésion de groupe mais aussi de travailler l’agilité et le pilotage quelque soit le terrain utilisé, qualités indispensables pour être à l’aise dans les pelotons et compétitions routières.

Notez bien : même pendant les vacances de Noël, les entraînements club Cyclo-Cross, Gravelle, VTT du mercredi ont toujours lieu ; donc prochains entraînements mercredi prochain 23 et 30 décembre de 14h à 16h avec tous les Coureurs qui le souhaitent ; la reprise de l’entraînement sur route pour nos Jeunes, se fera à partir du mercredi 13 janvier (à partir de Minimes + Coureurs)

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Les Minimes/Cadets en préparation avec leurs Entraîneurs mercredi 16/12/20 à Sotteville Lès Rouen : tout terrain au programme (Cyclo-Cross, Gravelle et VTT avec des vélos prêtés par le club)

Initiation Cyclo-Cross/Gravelle/VTT tous les mercredis pour les Jeunes ACS :

Conformément aux mesures Gouvernementales qui autorisent la reprise des activités physiques des Mineurs au sein de leurs clubs sportifs depuis 28/11/20, les initiations Cyclo-Cross, Gravelle et VTT encadrées ont pu reprendre avec succès tous les mercredis à 14h au Complexe Sportif Jacques Anquetil de Sotteville Lès Rouen avec bonheur pour les Jeunes du club et leur Encadrement.

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Initiation Cyclo-Cross/Gravelle/VTT Mercredi 9 décembre 2020 pour les Jeunes du club qui ont désormais la possibilité de reprendre leurs activités sportives au sein de leur club depuis le 28/11/20.

L’Ecole de Vélo ACS a repris ses activités samedi 28/11/20 :

Conformément aux annonces Gouvernementales qui autorisent la reprise des activités physiques des Mineurs au sein de leurs clubs sportifs à partir du 28/11/20, c’est avec beaucoup de satisfactions que notre Ecole de Cyclisme a donc pu rouvrir ses Portes dès le samedi matin 28 novembre avec beaucoup d’Enfants présents et heureux de pouvoir refaire du vélo ensemble (23 Enfants club présents + 7 Encadrants ACS). Un grand Merci à tout l’Encadrement du club et à la Municipalité de Sotteville Lès Rouen qui ont permis cette reprise dès le 28 novembre dans le respect des règles sanitaires indispensables pour la santé de tous. A noter que pour l’instant les activités sportives collectives au sein des clubs sont autorisées uniquement pour les enfants (pour les Adultes, il faudra encore patienter avant de reprendre leur sport en club).

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Renseignements et Inscriptions à l’Ecole de Cyclisme ACS au 06 10 47 36 01

Résultats Minimes/Cadets : Antoine MERCIER frôle la Victoire à Trun (FFC du 11/10/20).

Dimanche 11 octobre 2020 compétition sur route FFC à Trun et beaucoup de panache pour notre Cadet Antoine MERCIER (16 ans) qui frôle la Victoire et se classe 2ème à l’issue d’une course riche en émotions pour le camp Sottevillais tant Antoineréalisa une course époustouflante : d’abord échappé seul avec 1mn50 d’avance, puis repris par l’avant garde du peloton,Antoine lança le sprint de très loin et fut rattrappé de justesse à quelques mètres de l’arrivée et devancé au sprint seulement d’un boyau ! Que d’émotions mais aussi beaucoup de satisfactions pour Antoine et l’encadrement ACS pour ce résultat impressionnant. Bravo et Félicitations Antoine pour cette « grande course ».

Dans la course réservée aux Minimes (13 et 14 ans), Jules QUATREMARES fut pris dans une chute à quelques mètres de l’arrivée mais repartit très vite et se classe 23ème ; Esteban FRARESSO-ROUSSEL, combatif, se classe 32ème.

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Antoine MERCIER prêt à bondir dès le départ ; les clés de la réussite !
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Antoine MERCIER sur le podium : 2ème à Trun le 11/10/20.

10ème Victoire pour Esteban LOUVRY à Trun (FFC du 11/10/20) :

Une saison absolument remarquable pour notre Benjamin Esteban LOUVRY (12 ans) qui remporte cette année sa 10ème Victoire dimanche 11 octobre à Trun après avoir dominé sa course sur route :

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Esteban LOUVRY Vainqueur à Trun dimanche 11 octobre 2020.
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Félicitations à Esteban et sa famille pour sa nouvelle victoire à Trun.

Les 10 Victoires d’Esteban LOUVRY cette année : 11/10/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur à Trun. 27/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur à Hennequeville ; 19/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur du classement Général à Catenay ;
19/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur du Chrono à Catenay ; 13/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur sur route à Aigleville.
12/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur sur route +  Combiné à Colleville ; 06/09/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur sur route à Gonfreville L’Orcher ; 30/08/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur sur route à Mélamare ; 16/08/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur sur route à La Guéroulde ; 05/01/20 : Esteban LOUVRY Vainqueur du Cyclo-Cross de Lillebonne.

Epatant Jules QUATREMARES 1er Minime 1 à Avranches (FFC du 04/10/20) :

Pour sa 1ère année en catégorie Minime, quelle saison routière remarquable pour Jules QUATREMARES ! Auteur d’une course magnifique dimanche 4 octobre 2020 à Avranches, Jules se classe 1er de sa Catégorie (7ème au scratch) et monte donc sur le podium protocolaire où il fut interviewé sur ses performances pendant l’épreuve. Jules apprend vite et représente l’AC Sotteville de façon exemplaire ; félicitations Jules et un grand merci à l’encadrement durant son déplacement à Avranches !

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Nouvelles Victoires pour Jules QUATREMARES et Esteban LOUVRY à Catenay (20/09/20) :

Très forts nos deux Jeunes Sottevillais Jules QUATREMARES et Esteban LOUVRY sur l’épreuve d’Ecole de Cyclisme de Catenay dimanche 20 septembre 2020 où il fallait effectuer un Chrono + une course sur route et à l’issue des 2 épreuves un classement général était établit.

En Minimes, Jules QUATREMARES irresistible, remporte le chrono et la course route : 1er au classement général final.

En Benjamins, Esteban LOUVRY magnifique, remporte le chrono et finit 2ème de la course sur route : 1er au classement général final.

Félicitation à nos deux Jeunes qui réalisent une saison exceptionnelle.

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De gauche à droite : Jules QUATREMARES et Esteban LOUVRY Vainqueurs à Catenay dimanche 20 septembre 2020.

Bonne Rentrée de l’Ecole de Vélo ACS samedi 12/09/20 au Complexe J Anquetil :

L’Ecole de Vélo ACS a effectué sa Rentrée samedi dernier 12 septembre 2020 sur un nouveau terrain : pour cause de travaux au Stade Sottevillais, toutes les séances d’Ecole de cyclisme se dérouleront désormais au Complexe Sportif Jacques Anquetil Rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen tous les samedis matin de 10h15 à 11h30. Les nombreux Enfants du club ont donc fait leur rentrée ce samedi 12 septembre et plusieurs nouvelles inscriptions ont été enregistrées pour cette saison qui s’annonce passionnante malgré les contraintes sanitaire et gestes barrières.

Porte Ouverte ECOLE DE CYCLISME pour tous les Enfants et Parents qui souhaitent découvrir les activités de l’école de Cyclisme, samedi prochain 19 septembre 2020 de 10h15 à 11h30 au Complexe Sportif Jacques Anquetil rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen (près piste BMX, derrière Gymnase et école Jean Rostand).

Les nouvelles Inscriptions et ré-inscriptions pourront se faire sur place. (prêt de vélo sur demande en fonction tailles disponibles ; renseignements au 06 10 47 36 01).

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Courses Jeunes à Aigleville (13/09/20) : nouvelle Victoire pour Esteban LOUVRY.

Trois courses sur route FFC réservées aux Jeunes Catégories (Benjamins, Minimes, Cadets) étaient organisées dimanche 13 septembre à Aigleville dans l’Eure où 4 Enfants ACS prenaient le départ sur un circuit comportant une belle bosse à gravir plusieurs fois en fonction des Catégories d’âges.

En Benjamins, Esteban LOUVRY, déjà vainqueur la veille à Colleville, continue sa séries de Grandes Victoires en remportant l’épreuve et nous adressons à Esteban toutes nos Félicitations pour ses succès.

En Minimes, Jules QUATREMARES (également vainqueur la veille sur route à Colleville) obtient un bon Top 10 : 10ème ;Esteban FRARESSO-ROUSSEL se classe 23ème.

En Cadets, Antoine MERCIER qui participera à la prochaine manche du Trophée Madiot à Portbail le 27/09/20, se classe11ème.

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Esteban LOUVRY Vainqueur à Aigleville le 13-09-20
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Jules QUATREMARES 10ème à Aigleville.
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Esteban FRARESSO-ROUSSEL 23ème à Aigleville.
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Antoine MERCIER 11ème à Aigleville.

Ecole de Vélo à Colleville (12/09) : Victoires d’Esteban LOUVRY et de Jules QUATREMARES.

Une épreuve d’Ecole de cyclisme était organisée samedi 12 septembre 2020 à Colleville (vers Fécamp) où deux épreuves étaient au programmes pour chaque catégorie d’âge enfant : Cyclo-Cross et Route avec classement général sur les deux épreuves.

En Cyclo-Cross, Esteban LOUVRY se classe 2ème de sa catégorie Benjamin ; idem en Minimes pour Jules QUATREMARES 2ème aussi.

Sur Route, Esteban LOUVRY remporte la Victoire au sprint ; idem en Minimes pour Jules QUATREMARES qui gagne aussi au sprint.

Au classement général Benjamins, Esteban remporte la Victoire. Au classement général Minimes Jules se classe 2ème. Félicitations à nos deux Enfants ACS et un grand merci aux Parents et Entraîneurs Club présents sur place aux cotés des Enfants.

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A Colleville le 12/09/20, Jules QUATREMARES et Esteban LOUVRY félicités par les entraîneurs ACS Sébastien LETELLIER et Gérard RIBEIRO.

Rentrée de l’Ecole de Vélo ACS le samedi 12 septembre 2020 sur nouveau lieu.

La rentrée de notre Ecole de Cyclisme s’effectuera pour tous les Enfants ACS, samedi prochain 12 septembre 2020 de 10h15 à 11h30 au nouveau terrain : Complexe Sportif Jacques Anquetil rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen (près piste BMX, derrière Gymnase et école Jean Rostand).

Les nouvelles Inscriptions et ré-inscriptions pourront se faire sur place. A noter que ce samedi 12/09/20 ainsi que le samedi 19/09/20 seront Portes Ouvertes à tous les Enfants et Parents qui souhaitent découvrir les activités de l’école de Cyclisme pour les enfants de 6 à 16 ans. (prêt de vélo sur demande en fonction tailles disponibles)

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(inscriptions / renseignements pour Ecole de Cyclisme au 06 10 47 36 01)

Ecole de Cyclisme : Victoires d’Esteban LOUVRY et Jules QUATREMARES à Gonfreville.

Belle et Grande journée vélo dimanche 6 septembre 2020 pour nos Jeunes sur l’épreuve Ecole de cyclisme sur route de Gonfreville L’Orcher avec la Victoire d’Esteban LOUVRY en Benjamin et la Victoire aussi de Jules QUATREMARES en Minimes : toutes nos Félicitations à Esteban et Jules pour leur magnifique succès.

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Deux belles victoires sur route pour notre Ecole de Cyclisme à Gonfreville L’Orcher le 6/09/2020 avec notre Benjamin Esteban LOUVRY (à gauche) et notre Minime Jules QUATREMARES.

Grande Victoire pour Esteban LOUVRY à Mélamare (FFC du 30/08/20) :

Dimanche 30 Août 2020 à Mélamare, une équipe « Jeunes ACS » non seulement épatante mais aussi exemplaire, composée de Benjamins, Minimes et Cadets, sur un parcours rendu glissant et difficile à cause de la pluie puis une arrivée en côte : Esteban LOUVRY, super Costaud obtient une très belle Victoire dans la course sur route réservée aux Benjamins (3 tours) : Félicitations !

En Minimes (7 tours), Jules QUATREMARES toujours bien placé dans le peloton se classe 12ème et 4ème Minime 1 ;Esteban FRARESSO-ROUSSEL à l’aise dans la bosse d’arrivée se classe 19ème et 6ème Minime1.

En Cadets (14 tours), tout juste rentré de vacances, Antoine MERCIER, bien calé dans le peloton jusqu’au 8ème tour, se classe finalement 17ème à l’issue d’une course d’usure menée à « tambours battant » où Aélig BARRE résista bien avant d’abandonné sur crevaison mais partie remise lors de la prochaine compet.

Bravos à tous les Enfants ACS et merci aux Parents pour tous les encouragements malgré le mauvais temps.

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Champ. de Normandie Minimes FFC : Jules QUATREMARES 22ème et 6ème M1.

C’est ce samedi 22 Août 2020 qu’ont eu lieu les Championnats de Normandie Minimes FFC à Moyon dans La Manche sur un circuit de 7 km à faire 6 fois (42 km) où 70 Jeunes de 13 et 14 ans étaient au départ dont notre Minime Jules QUATREMARESqui réalise une bonne course. Malgré une chute au 2ème tour, cela n’a pas empêché Jules de réintégrer le groupe de tête pour se classer finalement 22ème et 6ème Minime 1ère année. Un résultat encourageant pour la prochaine course Minimes à Mélamare, en Seine-Maritime, dimanche prochain 30 Août où Jules sera au départ avec Esteban FRARESSO-ROUSSEL.

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Jules QUATREMARES 6ème Minime 1ère année aux Championnats de Normandie Minime FFC à Moyon le 22/08/20.

Photos Ecole de Cyclisme ACS à la Guéroulde (FFC du 16/08/20) :

Photos des Enfants de notre Ecole de Cyclisme qui a fait le déplacement sur les Compétitions vélo de La Guéroulde dédiées aux enfants dimanche 16 Août 2020 et a obtenu une belle Victoire grâce à Esteban LOUVRY (Benjamin) ainsi que deux places de 4ème avec Clément KERVELLA en Poussin et Mathis MERCIER en Pupille et trois autres Top 10 avec Eliott BARRE(Pupille), Jules QUATREMARES et Esteban FRARESSO-ROUSSEL (Minimes).

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La rentrée de l’Ecole de Vélo ACS se fera le samedi 12 septembre 2020 pour tous les Enfants à partir de 5 ans, au complexe sportif Jacques Anquetil à Sotteville Lès Rouen (derrière la piste BMX et le gymnase Jean Rostand) qui sera également « Portes Ouvertes » aux Parents et enfants qui souhaitent découvrir l’Ecole de Cyclisme : renseignements au 06 10 47 36 01.

L’Ecole de Vélo ACS à La Guéroulde remporte 1 victoire avec Esteban LOUVRY :

Une très belle journée vélo était organisée dimanche 16 Août 2020 dans le charmant village de La Guéroulde (Eure) le matin pour les Enfants des Ecoles de Cyclisme (6 enfants ACS engagés) et l’après-midi pour les adultes (2 coureurs ACS engagés).

Le matin à 9h, les Poussins (7 et 8 ans) étaient les premiers à partir avec notre Sottevillais Clément KERVELLA qui a bataillé ferme pour se classer 4ème de sa course : Clément remporte un superbe Trophée.
Suivait ensuite la course des Pupilles (9 et 10 ans) où deux Enfants Sottevillais étaient au départ et défendirent de belle manière les couleurs ACS  : Mathis MERCIER toujours aux avant-postes se classe 4ème et Eliott BARRE 9ème ; ils remportent tous les deux une jolie Médaille.
La troisième course de la matinée concernait la catégorie Benjamin (11 et 12 ans) où Esteban LOUVRY était impatient d’en découdre : c’est bon signe ! Esteban impérial ne laissa aucune chance à ses adversaires et remporte une grande Victoire en solitaire. Quel bonheur pour nos nombreux Supporters présents ; Félicitations Esteban.
La quatrième et dernière épreuve de cette riche matinée concernait les Minimes (13 et 14 ans) où deux valeureux Enfants Sottevillais prenaient le départ bien concentrés.
Jules QUATREMARES fut victime (trop) rapidement d’une crevaison, mais changea de roue et réussit malgré tout une course exemplaire pour finalement se classer 7ème ; Esteban FRARESSO-ROUSSEL longtemps au contact du peloton réussit à se classer aussi dans le Top 10 : 8ème.

Grâce aux résultats des Enfants Sottevillais, le club se classe 2ème par équipe : Bravos à tous ! Merci aux Parents, aux Encadrants ACS et tous nos Supporters présents pour cette matinée vélo réussie, dédiée aux Ecoles de Cyclisme.

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L’Ecole de Vélo à La Guéroulde le 16/08/20 : (de gauche à droite) Mathis MERCIER, Gérard RIBEIRO, le Vainqueur du jour Esteban LOUVRY, Martin LEFEBVRE, Jules QUATREMARES, Eric BOURSY, Esteban FRARESSO-ROUSSEL, Clément KERVELLA ; absents sur la photo Eliott BARRE, Eric QUEDEVILLE, Sébastien LETELLIER, Sébastien et Rodrigue LOUVRY, Maryline FRANCOISE, Constance et Emerick LEGOY.

Champ. de Normandie FFC du Chrono (02/08/20) : Antoine MERCIER 27ème Cadet.

C’est dimanche 2 Août 2020 que se sont déroulés les Championnats de Normandie FFC du Chrono toutes Catégories à St Sauveur Le Vicomte dans La Manche (à partir de Minimes). En Cadet, 15 kms étaient à parcourir sur un parcours physique oùAntoine MERCIER réalise un bon chrono et se classe 27ème de sa Catégorie en 25 minutes 01 seconde.
Un grand merci à Gégé pour l’encadrement et voiture suiveuse.

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Antoine MERCIER 27ème aux Championnats de Normandie FFC du Chrono Cadets le 02/08/20 dans La Manche. Un bon exercice qui sera utile pour la suite de sa saison routière dès dimanche prochain à St Ange Le Viel en Ile De France oùAntoine sera au départ.

Label FFC « Ecole Française de Cyclisme » renouvelé par le DTN (24/07/20) :

C’est avec beaucoup de plaisirs et satisfactions que l’Ecole de vélo de l’AC Sotteville se voit renouveler par le Directeur Technique National FFC, Mr. C Manin, son Label « Ecole Française de Cyclisme » pour 2 années supplémentaires.
Un grand merci aux Enfants et à toute l’équipe d’encadrement de notre Ecole de Vélo pour tout le travail réalisé qui a permis le renouvellement de ce Label FFC important.

Le cahier des charges FFC à respecter pour conserver ce Label FFC est le suivant :

  1. Respect du programme pédagogique des Ecoles de Cyclisme FFC avec Tests et récompenses.
  2. Un effectif minimum de 12 Enfants de 5 à 16 ans licenciés FFC (cette année, l’effectif ACS est de 28 Enfants licenciés FFC de 5 à 16 ans).
  3. Taux d’encadrement minimum d’un Educateur diplômé FFC pour 12 Enfants (l’ACS compte cette année 4 Educateurs diplômés FFC dont 2 diplômes d’Entraîneur club).
  4. Local, lieu et matériel spécifique dédié à la pratique des activités cyclistes pour les Enfants : l’ACS possède un parc de 20 petits vélos (route ou VTT) dédiés aux Enfants de tous âges ainsi que 4 vélos spécifique Cyclo-Cross ; suite aux travaux du stade Sottevillais, pour la rentrée de septembre prochain, l’Ecole de Vélo ACS se fera dans un nouveau lieu au Complexe sportif Jacques Anquetil à coté de la piste BMX et gymnase Jean Rostand rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen.Auto Cycle SottevillaisEntraînements tous les samedis matin au Complexe sportif Jacques Anquetil à coté de la piste BMX et gymnase Jean Rostand rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen (rentrée le 12/09/20).Pour la rentrée de septembre, si vous souhaitez rejoindre l’Ecole de Cyclisme ACS, Enfants et Encadrants, renseignement et inscriptions au 06 10 47 36 01.

Les Enfants de l’Ecole de Cyclisme ACS récompensés (29/06/19) :

Samedi 29 Juin 2019 au Stade Sottevillais, en présence de Christophe DELAMARE, adjoint aux Sports de Sotteville Lès Rouen, ainsi que Lionel et Anne-Marie FAIRIER entourés des Educateurs, Entraîneurs club et Parents, que les Enfants de l’Ecole de Cyclisme de l’AC Sotteville, ont reçus leurs récompenses de fin de saison avant les Grandes Vacances.

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Photos de la remise des récompenses aux Enfants ACS le samedi 29 Juin 2019 en présence de Christophe DELAMARE (Adjoint aux Sports) et Lionel FAIRIER (Président ACS).

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(articles issus de documentations officielles et d’ouvrages d’entraîneurs cyclistes pros. ou spécialistes diététiques).

Comment progresser avec le Home trainer ? 11 séances types pendant le confinement.

L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement pour progresser à vélo. (de Jean-Baptiste WIROTH Docteur en Sciences du Sport)
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entraîner en toute sécurité !

7 Zones d’intensités cardiaque : I1 (Récupération) ; I2 (Endurance de Base) ; I3 (Tempo) ; I4 (Seuil Anaérobie) ; I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) ; I6 (Sprint long) ; I7 (Sprint court).

Séance Home-Trainer 0 : Thème : Explosivité ; Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance.

Séance Home-Trainer 1 : Thème : Endurance critique ; Durée : 1h15
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm (=Rotation Par Minute).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home-Trainer : Thème : Seuil anaérobie ; Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

barel home trainer wts-coaching

Séance Home-Trainer 3 : Thème : VO2max ; Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser.

Séance Home-Trainer 4 :Thème : Protocole EPIC (VO2max) ;Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home-Trainer 5 : Thème Protocole Gimenez (PMA) ; Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home-Trainer 6 Thème : Force/Vélocité ; Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home-Trainer 7 : Thème : Puissance Maximale Aérobie ; Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte.

Séance Home Trainer 8 : Thème : Technique de pédalage ; Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home-Trainer 9 : Thème : « Rampe » ; Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance Home Tr. 10 : Thème : Récupération active ; Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun.

Séance Home-Trainer 11 : Thème : « Rampe PMA » ; Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (10″/15″/20″/25″/30″35″/40″/45″ à PMA en démarrant votre effort à chaque minute). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

barel home trainer wts-coaching
Remarques :
  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #9) entre chaque séance.
  • De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

Rappel sur les Intensités d’Entraînement :
De même, le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

          • Homme : FCM = 220 – âge en année
          • Femme : FCM = 226 – âge en année

10 Questions-Réponses sur La Diététique (de Matthieu NADAL, Entraîneur FFC).

Doit-on prendre un petit déjeuner tous les matins ?
La nuit en dormant vous brûlez des calories et vous perdez également du liquide par la transpiration. Au réveil il vous faut donc compenser ces pertes. Même si vous ne pouvez rien avaler de solide, forcez vous au moins à avaler un jus de fruit ou un peu de lait pour avoir un peu de forces pour commencer la journée. Ensuite, vous pourrez prendre une collation à 10h si vous n’avez rien pu prendre de solide au réveil. Cette collation doit comporter tous les glucides lents et rapides d’un petit déjeuner normal, c’est à dire soit des céréales, soit du pain avec confiture ou miel. De plus, si vous partez rouler en matinée, vous veillerez à emporter avec vous des barres énergétiques pour éviter toute hypoglycémie dû à votre manque de réserves si vous n’avez pas vraiment mangé le matin.
Combien de litres de boisson dois-je boire chaque jour ?
La réponse à cette question dépend évidemment des pertes que vous allez engendrer toute la journée. Il convient de boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour selon votre corpulence, plus environ 400 à 500ml par heure d’effort sportif réalisé. Les autres boisson (café, thé, jus de fruits, sodas, alcool) s’ajoutent à cet apport hydrique mais il ne faut évidemment pas en abuser, car elles s’assimilent pour la plupart moins directement que l’eau pure et elles apportent des calories cachées aussi.
Doit-on privilégier certains aliments et en bannir d’autres ?
L’aliment parfait apportant tous les nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et sels minéraux) n’existant pas il faut associer entre eux et varier au maximum son alimentation d’un repas à l’autre afin de compléter les apports nutritionnels. Hors carence il vous faudra de la viande (animale ou poisson ou œuf), des graisses (si possible plutôt végétales comme les huiles plutôt que les graisses animales comme le beurre), et des sucres lents et rapides. Les quantités à ingérer dépendront de vos dépenses physiques et de vos besoins personnels.
Doit-on se peser tous les jours ?
La balance ne doit pas devenir un rituel journalier et votre poids une obsession, sous peine de dérives nutritionnelles telles que l’anorexie ou la boulimie. De plus votre poids varie normalement chaque jour suivant votre hydratation, la période menstruelle chez les femmes, l’heure de la journée… Par contre, vous essaierez pour vous maintenir de vous peser une fois par semaine le même jour à la même heure après être passé par les toilettes et avant un repas.
Après un effort intense tel qu’une course ou une grande sortie, peut on manger de la viande ?
Il n’est pas prouvé scientifiquement qu’un apport de viande après l’effort soit mauvais. Au contraire, les efforts longs et intensifs provoquent une dégradation des protéines corporelles et il apparaît nécessaire de compenser ces pertes dès la fin de l’effort. Néanmoins, il vous faudra choisir des morceaux pauvres en graisses puisque ces dernières seront elles difficiles à digérer.
Comment doit-on remplir son bidon avant chaque sortie ?
Il est vrai qu’il faut, quelle que soit la durée de votre sortie, remplir votre bison pour éviter toute déshydratation. Il vous faut boire, même lorsqu’il ne fait pas trop chaud, toutes les 10mn au maximum sous peine d’entamer ses réserves liquides, alors qu’il est rare qu’une de vos sorties soit inférieure à cette durée. Par contre, ce que vous mettrez dans votre bidon dépendra du type de votre sortie. Pour une sortie d’une heure à faible vitesse, vous pourrez remplir le bidon uniquement d’eau. Au delà et si vous comptez rouler vite il vous faudra ajouter du sucre ou du sirop dans votre bidon, voire un produit énergétique si vous pensez faire une sortie très difficile. Néanmoins sachez que ces boissons énergétiques ne sont pas obligatoires et que dans les équipes nationales on ne met rien d’autre que de l’eau et du sirop dans les bidons.
Faut-il prendre des vitamines et sels minéraux en gélules pour éviter les carences ?
Si vous n’êtes pas vous-même carencé il ne sert à rien de supplémenter votre alimentation par des cachets. Une alimentation variée suffit à éviter les carences dans 95% des cas. Si vous pensez être sujet à des carences il vous faut consulter un médecin qui par des prises de sang estimera si la supplémentation est nécessaire.
Peut-on faire une longue sortie sans manger solide ?
Sur le papier cela reste possible, mais il faudra mettre l’équivalent des apports énergétiques dans votre bidon. Autrement vous allez puiser dans vos réserves et vous mettre directement en état d’hypoglycémie et à la longue vous exposer à des carences ou des troubles physiologiques. Dans ce cas vous serez fatigué, inefficace sur le vélo et sujet à plus de crampes ou douleurs musculaires.
Est-ce que les barres chocolatées sont aussi efficaces ?
Si elles apportent un plus gustatif par rapport aux barres céréalières, gels énergétiques et autres pâtes d’amande, les barres chocolatées sont aussi riches en glucides simples mais plus riches en lipides. C’est donc à cause de ce dernier point qu’elles sont déconseillées pendant l’effort car plus un élément est riche en lipides et plus il sera long à digérer, ce qui risque d’engendrer des troubles gastriques. De plus, lors d’un effort la priorité est à accorder aux aliments riches en glucides.
Doit-on supplémenter en sel avant, pendant ou après l’effort ?
Si il n’est pas prouvé que rajouter du sel dans le bidon pour compenser les pertes de sodium apporte quoi que ce soit à la performance, après avoir fait l’objet d’une vive controverse, l’intérêt de l’apport de sodium est aujourd’hui bien établi chez les coureurs, notamment dans les efforts de très longue durée. En effet il limiterait les crampes pendant l’effort, et en récupération il accélérerait la restauration du volume cellulaire. Avant l’effort il permettrait de stocker un peu plus d’eau dans les tissus. Attention toutefois à surveiller vos apports quotidiens pour ne pas ingérer trop de sodium ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.

L’Entraînement sur Home-Trainer (par Philippe Baudoin) :

L’home trainer est une activité de cardio-training idéale en confinement pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.

L’entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.

L’home trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. L’home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné.

Outre les avantages cités ci-dessus, l’home trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d’excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage : on peut par exemple travailler une jambe à la fois.

Les inconvénients du home trainer sont essentiellement la sudation et l’élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home trainer qu’à l’extérieur car il n’y a pas l’effet rafraîchissant de l’air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue,tendinites et une perte d’oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d’une fenêtre ouverte ou en face d’un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d’une boisson isotonique.

Pendant la trêve hivernale, le cyclo-cross : une expérience enrichissante !

L’automne est désormais bien installé, les jours sont plus courts et la météo commence à se dégrader . Pourquoi ne pas vous essayer au cyclo-cross pendant la saison hivernale !

Le cyclo-cross est une discipline hivernale pratiquée en circuit. C’est une discipline tout terrain comme le VTT où il est possible de rencontrer tout type de surface: route, herbe, sous bois, boue, sable. Généralement, les dénivelés sont très limités et les parcours sont tracés dans un espace réduit permettant d’alterner des parties roulantes et techniques. De plus, les parcours sont entre coupés d’obstacles naturels ou artificiels nécessitant des franchissements à pied. Bref, c’est une discipline très complète qui sollicite tous les facteurs de performance du cyclisme en général : agilité, puissance, force, souplesse, … et qui demande à être testée !

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UN POINT MATÉRIEL

Le vélo de cyclo-cross est un vélo qui a la base d’un vélo de route. C’est un cadre traditionnel avec des roues de 700 (29 pouces). On y retrouve un cintre traditionnel et les transmissions standard. Trois éléments changent radicalement d’un vélo de route :

  • Les développements utilisés : étant donné que le cyclo-cross se pratique dans les chemins ou sous-bois avec des franchissements de petites côtes, les développements doivent être plus conséquents et adaptés au terrain. Généralement, on retrouve un double plateau avec un 38 ou 39 dents pour le petit et un 42 ou 44 pour le grand. Pour les plus puissants, il est possible d’opter pour un 46. Côté roue libre, la cassette permet un départ 11 dents pour les parties roulantes et une dernière denture en 27 pour permettre les franchissements.
  • Les pneumatiques : particularité du cyclo-cross, c’est que les roues sont semblables à celle de la route mais les pneumatiques possèdent des crans pour permettre la pratique dans la boue. Boyau ou pneus, les deux possibilités sont bonnes, même si vous vous destinez à la compétition, le boyau permet une pression plus faible donc une meilleure adhérence dans les parties glissantes. Néanmoins, le boyau reste plus coûteux que le pneu. Côté section, optez pour des pneumatiques de 25 à 28 mm. C’est une section supérieure à la route qui permet plus d’accroche dans les parties techniques et plus de confort au pilotage.
  • Les systèmes de freinage : Contrairement à la route, les étriers sont différents sur les vélos de cyclo-cross. Les vélos sont équipés d’étriers « cantilever » ou autrement appelés « freins à tasseau » pour faciliter les sections supérieures des pneumatiques et laisser passer la boue en terrain humide.

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UN FORMAT DIFFÉRENT DE LA PRATIQUE SUR ROUTE.

Le cyclo-cross est, comme le VTT, une discipline qui a la particularité, grâce aux contraintes du terrain, d’être très intense. Le format en compétition ne dépasse pas 1h et en simplement 2h d’entraînement, il est possible de faire un travail de qualité. Même si les compétitions se pratiquent en peloton, le cyclo-cross reste une discipline où on se bat d’abord contre soi-même. On pourrait comparer le type d’effort à un contre la montre individuel.

A l’issue de votre saison sur route, vous avez un gros capital « endurance ». Vous avez enchaîné des séances longues ou des cyclo sportives de plus de 5h, par contre, votre organisme n’est plus habitué aux changements de rythmes violents et aux hautes intensités. Dans le jargon, on dit qu’on se « diésélise ». Le cyclo-cross est la discipline idéale pour contrecarrer cela et redonner du peps à votre corps. La succession des parties techniques et parties roulantes ainsi que la variation des terrains impose des jeux d’allures entre la récupération (descente, partie roulante, …) et des phases sub-maximales ( raidar sur herbe, départ de la course, …).

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PROGRESSER EN TECHNIQUE.

Vous avez des lacunes techniques ? La pratique du cyclo-cross est un excellent exercice pour progresser en agilité. En effet, les vitesses de déplacements sont réduites et la répétition des difficultés techniques par la pratique en circuit permet de reproduire plusieurs fois le même geste et donc de l’assimiler. Les champs de travail sont nombreux. Tout d’abord, il y a toutes les thématiques liées à la prise de trajectoire.

Que ce soit à 80 km/h en descente de col ou en cyclo-cross dans un virage boueux, la notion de trajectoire reste la même. Il faut savoir se placer sur le vélo, équilibrer son poids et prendre les bons choix entre l’intérieur et l’extérieure du virage. Ensuite, il y a la notion d’agilité. Si vous n’êtes pas à l’aise en peloton, que vous êtes assez facilement perturbé, le cyclo-cross peut vous permettre de travailler cela par son départ groupé et son terrain qui peut évoluer au fur et à mesure des passages.

Et enfin, le cyclo-cross est intéressant pour progresser dans vos prises de risque et la capacité de franchissement. C’est une notion qu’on utilise sur route dans les situations d’urgence comme par exemple éviter un trou sur la chaussée, mais qui est essentielle pour évoluer en sécurité.

Vous l’aurez compris, le cyclo-cross permet de multiplier les situations techniques et de progresser techniquement sans prendre des risques inconsidérés.

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FAIRE UN CYCLE DE CYCLO-CROSS POUR DÉVELOPPER VOTRE PMA

Au delà de rompre la monotonie ou de travailler la technique, la pratique en sous bois permet aussi de progresser physiquement et de préparer de la meilleure des façons la saison suivante. Généralement, la période automnale est une période agréable pour la pratique cycliste. Néanmoins, la fatigue de la saison est là et il devient de plus en plus compliqué de réaliser de longues séances.

Alors que faire ? Réaliser dès le mois d’octobre une coupure qui vous emmènera jusqu’à décembre ou janvier sans activité ? Ou alors trouver une solution pour maintenir un bon niveau de forme sans rentrer dans un état de fatigue trop avancé avant la coupure ?

A partir de là, il est possible après avoir réalisé une micro coupure d’une semaine ou deux, de faire un cycle de développement de la PMA en se servant du cyclo-cross.

Le cyclo-cross est une épreuve sportive très intense. Elle dure seulement 1h. Les intensités varient entre l’endurance et la résistance lactique avec un départ extrêmement violent. La puissance moyenne réalisée sur le parcours s’approche des valeurs du seuil anaérobie. Toutes les conditions sont réunies pour faire un excellent exercice pour travailler la puissance maximale aérobie en condition réelle.

Optez pour un cycle de 3 semaines avec une compétition par week-end. Côté entraînement, les semaines doivent être de faible volume et avec au moins une séance de PMA type 30s30s ou 1’1’.

EXEMPLE DE SEMAINE

Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 8 x ( 1’ Zone 5 ( 100% PMA) + 1’ Zone 1) ; 2 séries R :15’
Mercredi repos
Jeudi Cyclo-cross : 1h30 Zone 1-2 / en sous bois / travail technique : révision de gamme
Vendredi repos
Samedi 1h vélo de route / décontraction
Dimanche Compétition en cyclo-cross 1h

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En conclusion, le cyclo-cross permet de travailler beaucoup de qualités du cyclisme. La pratique en compétition est plutôt sympathique avec un format peu contraignant. Faire un cycle de spécifique vous permettra de « tuer » les longs week-ends de novembre et de prendre plus de temps pour vous reposer et profiter de la période hivernale, voir même de pouvoir reprendre plus tard sans conséquence sur votre forme physique.

Augmentez votre vitesse grâce au travail spécifique

(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Après votre cycle de foncier, pour ne pas laisser s’installer l’effet diesel, place au travail spécifique qui concerne tout cycliste quelque soit son niveau ou ses objectifs. En effet « débloquer un peu la machine » permet d’augmenter sa vitesse et d’être plus à l’aise face aux changements de rythme lors de vos prochaines cyclosportives.

GAGNEZ EN FORCE POUR AUGMENTER VOTRE VITESSE.

La puissance que vous développez sur votre vélo dépend de la force et de la vélocité. Autrement dit, de votre capacité à amener de gros braquets et de maintenir une cadence de pédalage la plus élevée possible. Pour beaucoup d’entre vous, la vélocité est le travail de base. Travailler parallèlement la force vous permettra d’être plus puissant et vous pourrez amener un plus gros braquet pour une même cadence de pédalage. Sur le terrain : pendant votre sortie, emmenez progressivement de plus en plus de braquet mais à une cadence de pédalage inférieure. Ce faisant, la puissance reste stable et vous ciblez uniquement la force. Vous pouvez également travailler la force en choisissant un parcours avec plusieurs côtes que vous montez à une intensité élevée avec un gros braquet.

POUVOIR RÉPONDRE AUX CHANGEMENTS D’ALLURE LORS D’UNE CYCLOSPORTIVE.

L’objectif de pouvoir changer de rythme et de répondre à des variations d’allure passe par le travail de l’explosivité. Lors de vos sorties, n’hésitez pas à varier votre allure en profitant de la topographie du parcours : côtes, grandes lignes droites… En groupe, amusez vous à faire des sprints pancartes. Sur le terrain : si vous sortez seul et vous voulez travailler l’explosivité, tournez vite les jambes sur un braquet limité. Faites par exemple 10 répétitions de 10 secondes assis sur la selle, départ toutes les 6 minutes. Puis 15 répétitions de 15 secondes assis sur la selle, départ toutes les 5 minutes. Et vous pouvez répéter ces mêmes séries avec un braquet supérieur.

TRAVAILLEZ À NOUVEAU LA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE POUR ÊTRE PLUS RAPIDE

La Puissance Maximale Aérobie (PMA) correspond à la puissance développée lors d’un effort maximal (quand vous êtes en consommation maximale d’oxygène). Développer sa PMA par des séances d’intermittent permet de rouler plus vite ou d’avoir de meilleures sensations si vous conservez votre vitesse actuelle. Sur le terrain : le travail de la PMA a également toute sa place dans cette dernière phase de préparation.

CHOISISSEZ DES PARCOURS AVEC DU DÉNIVELÉ POUR RÉPONDRE À VOS OBJECTIFS.

Si vos objectifs sont prévus en moyenne ou haute montagne, mettez-vous dès maintenant dans les meilleures dispositions possibles pour votre parcours final, en introduisant du dénivelé. Il faudra alors rechercher à allonger vos parcours et à augmenter le rapport distance/dénivelé, l’une et l’autre augmentant progressivement. Sur le terrain : répéter plusieurs fois les boucles d’un même circuit avec du dénivelé, ou enchaîner plusieurs petits cols peut être une bonne façon de faire. Notez aussi que les ascensions représentent souvent l’occasion de varier les braquets et les intensités. L’augmentation progressive du dénivelé vous offrira l’occasion de travailler en résistance, en oscillant entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. A la fin des parcours, laissez libre cours à une accélération sensible.

FAITES DU TRAVAIL DE RYTHME AU SEIN DU PELOTON.

Lors de vos sorties en groupe rien ne vous empêche de faire avec les autres quelques sprints pancartes ou des petites bosses à bloc. Profitez de vos sorties en peloton si vous voulez taper un peu dedans car vos compagnons de route vous permettront de vous dépasser. De plus, si vous accélérez un peu, ces quelques minutes intensives permettront de casser le rythme des longues sorties d’entrainement.

UNE PRÉPARATION COMPLÈTE AUX ÉPREUVES À VENIR.

Ce travail spécifique vous permettra de ne pas tomber dans l’effet « diesel » et d’être physiquement plus à l’aise quand l’effort s’intensifie et vous pourrez soutenir un rythme plus élevé sur une période prolongée. De plus, ce travail de préparation spécifique vous permettra également de tester votre matériel et votre alimentation à l’effort.

Février : le printemps à l’horizon

(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Février est une période charnière dans la préparation de votre saison. Vous êtes à un mois des premières courses ou à deux mois des premières cyclos, il est temps d’augmenter votre volume d’entraînement et de travailler votre endurance. Petit à petit, le but sera de se rapprocher des conditions que vous allez rencontrer sur vos objectifs et de continuer à travailler vos qualités en respectant scrupuleusement la planification que vous vous êtes fixée.

TRAVAILLER L’ENDURANCE…Qualité fondamentale, l’endurance est le premier facteur de performance du cycliste.

Ca y est, vous venez de clôturer votre premier cycle de reprise. Les séances de 2 à 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les côtes. Les jours s’allongent, la météo devient plus clémente. Février va donc être le moment idéal pour augmenter votre volume d’entraînement.

L’endurance permet d’améliorer les qualités aérobies de l’organisme. En effet, lors de la production d’énergie musculaire, le corps dégrade des substrats énergétiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d’un ratio : plus l’intensité est faible, plus la production d’énergie est majoritairement basée sur les graisses. Plus l’intensité est haute, plus la production d’énergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d’en devenir la seule source à très haute intensité.

Même un sportif très maigre possède une réserve de graisse inépuisable. Par contre, les réserves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de déficit de sucre lors de l’exercice physique, l’organisme se trouve en situation d’hypoglycémie, ce qui impose de réduire l’allure voire de stopper la séance. Le but du travail d’endurance est, dans un premier temps, d’apprendre à l’organisme à puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage « économique » et épargner les réserves de sucre. Dans un second temps, le travail d’endurance permet d’améliorer les stocks de sucre en bénéficiant du phénomène de surcompensation.

Les séances d’endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L’objectif est d’allonger les séances de quart d’heure en quart d’heure jusqu’à atteindre des sorties de 1 à 1,5 fois la durée de votre objectif.

Exemple : vous allez prendre part à une cyclosportive de 120 km en terrain vallonné. Vous pensez réaliser 3h d’effort soit 40 km/h de moyenne en peloton. Le but sera de réaliser en période foncière des sorties allant jusqu’à 4h30. Après avoir atteint cet objectif, vous pourrez renouveler cette durée sur 2 à 3 séances par semaine.

Seul impératif : respecter scrupuleusement l’intensité légère de l’endurance pour garantir un travail de qualité. L’allure doit être facile, votre essoufflement léger, votre rythme cardiaque moyennement élevé et stable, autour de 70% de la FCmax.

D’autre part, l’amélioration de votre endurance va considérablement augmenter votre capacité de récupération entre et pendant les séances. Les aptitudes d’endurance vous permettront, lors d’un pic de fatigue dans une préparation ou après un objectif, de mieux digérer la fatigue et de retrouver de la fraicheur physique en quelques jours ou quelques semaines de récupération. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « la base foncière ». Sa réalisation se construit en début de saison et si elle est négligée, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire même des périodes de surmenage. En conclusion, même si les sensations deviennent de plus en plus agréables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en réserve cette énergie pour le début de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.

NE PAS OUBLIER LE SPÉCIFIQUE.

Oui, le mois de février se prête bien au travail de l’endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d’avoir toujours à l’esprit le développement d’une qualité sous forme de spécifique. A cette période, deux possibilités s’offrent à vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.

1. Le travail de force

Continuez votre cycle débuté en janvier en augmentant la difficulté. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 à 10 mn max) ou alors sur un niveau d’intensité plus difficile, mais toujours avec des cadences situées entre 50 et 60 tr/mn (côtes plus pentues par exemple). Pour cela, optez pour des braquets plus conséquents comme 53*17 ou 52*15. Au delà de 6 à 7 semaines de travail en force, il est conseillé de passer à une autre thématique et d’y revenir plus tard dans la saison, par exemple après la première micro coupure prévue après le premier objectif.

2. Le travail intensif

La période de février est intéressante pour développer plutôt les intensités modérées appelées « puissance critique » ou « allure tempo ». Ce sont les allures rencontrées lors de la pratique en peloton ou lors d’une longue ascension. Les essoufflements sont présents mais vous pouvez encore discuter, vous devez être assez à l’aise. Il est intéressant de travailler à ce niveau d’intensité, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premières compétitions ou cyclos. Elles ne sont pas très dures à soutenir et elles permettent la transition progressive vers les séances intensives hautes que vous allez réaliser à l’approche des objectifs en mars ou avril. Pour réaliser ces séances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance développée. Commencez par des intervalles de 4 à 5 mn pour aller jusqu’à 20 mn à faire 1 à 5 fois à une intensité modérée (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5′ à 85 %Fcmax + 5′ à 70% Fcmax). Ces exercices peuvent être réalisés en petit groupe de 2 à 6 personnes sous forme de relais, comme une échappée au long court.

En résumé, autour des 2 à 3 séances d’endurance, gardez 1 à 2 séances de spécifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N’oubliez pas, qu’il s’agisse du travail de force ou d’intensité, que l’home-trainer peut être la solution pour ajouter une ou deux séances en soirée.

RETROUVER UNE HYGIÈNE DE VIE.
Les séances s’allongent, la fatigue est de plus en plus présente au quotidien. Après avoir éliminé les quelques excès des fêtes de fin d’année en janvier, le mois de février est la période où il faut retrouver une hygiène de vie qui se rapproche de celle de la saison. Vous allez ainsi perdre quelques kilos tout en continuant de développer votre masse musculaire. Retrouver son poids de forme est un bon moyen de gagner en endurance et en force. Les séances sont davantage traumatisantes et il faut s’assurer de récupérer correctement de l’enchaînement des semaines passées. Faites attention au sommeil, au transport, aux changements météo afin d’adapter au mieux votre planning d’entraînement et votre alimentation. Côté nutrition, commencez à reprendre les bonnes habitudes. Les échéances sont encore loin, mais il est important, pour éviter les effets yoyo, de s’approcher de votre poids de forme progressivement. Le leitmotiv du mois doit être de « manger de tout en quantité modérée, en fonction de votre entraînement et avec des aliments de qualité ». Au delà des règles de nutrition que vous connaissez, concentrez-vous sur les apports en lipides et en glucides (les sucres).

Ne bannissez pas les graisses de votre assiette par risque d’une baisse de l’immunité. En effet, les acides gras (omégas 3, 6, 9) jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Privilégiez donc les huiles de noix, soja ou colza pour des assaisonnements et consommez au moins une fois par semaine du poisson gras comme maquereau, saumon, hareng, anchois, sardine.

C’est important, car vous allez investir beaucoup d’énergie et de temps dans votre entraînement et vous pourriez anéantir ces efforts à cause d’une mauvaise bronchite.

Le deuxième point important est de gérer pour le mieux votre apport en glucides, rapides ou lents. L’allongement des séances va logiquement ouvrir votre appétit et vous allez consommer, quelques fois inconsciemment, plus régulièrement des pates, riz ou autres sucres lents. Cet apport supplémentaire n’est pas forcément très justifié par la dépense énergétique car vos séances se déroulent à intensité majoritairement basse. Pour éviter la prise de poids, appliquez simplement 3 règles:

  • Si vous n’avez pas de séance de prévue dans la journée, prévoyez de petites quantités de féculents sur le déjeuner et le dîner systématiquement accompagné de légumes et d’une portion plus élevée en protéines (viande, poisson ou œufs) de l’ordre de 150g minimum.
  • La veille d’un entraînement intensif, prévoyez une portions plus importante de féculents pour le dîner afin de restaurer vos réserves énergétiques. Le jour de l’entraînement, pensez également à consommer des glucides sur les 3 repas et en collation avant l’entraînement.
  • Si vous avez une séance d’endurance, mangez en prévision une portion raisonnable de féculents et optez pour une alimentation de l’effort régulière sur le vélo pour éviter l’hypoglycémie. 140 à 160g de féculents (riz, pâte, semoule) lors du dernier repas et votre boisson de l’effort accompagnée de quelques petites barres afin d’étaler correctement vos apports énergétiques

Le principal est de reprendre progressivement de bonnes habitudes. N’oubliez pas que la nutrition est avant tout un plaisir et elle ne doit pas générer chez vous de frustration. Au mois de février, cela pourrait se révéler préjudiciable à l’approche de vos objectifs où il sera nécessaire de faire quelques efforts au niveau nutritionnel mais également à l’entraînement, pour arriver à vos fins.

6 conseils pour une rentrée sportive réussie !

(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Les vacances d’été sont déjà terminées et la rentrée arrive à grands pas. Nous sommes nombreux en cette période à vouloir démarrer ou reprendre une activité sportive après une trève estivale. Voici quelques conseils pour une rentrée sportive réussie :

1- REPRENEZ PROGRESSIVEMENT

Il est indispensable de reprendre progressivement… Ne cherchez à reproduire les volumes d’entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Lors des deux premières semaines privilégiez l’endurance fondamentale. C’est-à-dire toujours en équilibre d’oxygène ; vous devez être capable pendant l’intégralité de l’effort d’entretenir une conversation sans difficulté. Cela permet à l’ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons…) de se réhabituer progressivement aux efforts de course à pied.

Une fois les premières séances passées, augmentez progressivement la distance. Toujours de façon progressive et en écoutant votre corps. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter votre vitesse.

2- SOYEZ ASSIDUS !

La clé de la réussite de votre rentrée sportive reste la régularité, c’est une vérité universelle pour chaque discipline sportive ! Et le running ne fait pas exception à la règle. Chaque semaine, prévoyez vos séances à l’avance, notez-le dans votre agenda et essayez de tenir votre programme !

Notez aussi vos progrès après chaque séance pour rester motivé.

3- REPRENEZ DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES !

Finis les apéros à rallonge ou les tapas au menu de chaque repas ! Reprenez une alimentation équilibrée. Pour cela, allégez un peu les repas en privilégiant les végétaux. Midi et soir, accompagnez votre viande ou poisson, de féculents et de légumes. Le dessert doit se composer d’un produit laitier et d’un fruit (cru, compote, pomme au four…). Préférer les cuissons sans matières grasses et éviter les plats en sauce.

4- PENSEZ À VOUS HYDRATER RÉGULIÈREMENT !

L’hydratation est un geste essentiel dans la pratique sportive car elle préserve l’intégrité physique et conditionne les performances.

Chaque heure, un sportif peut perdre en moyenne 1 litre d’eau, voire plus selon certains facteurs (vêtements imperméables, conditions environnementales). Une hydratation inadaptée peut alors conduire à une diminution très importante des performances physiques, augmente la fatigue et le risque de blessures.

5- VARIEZ LES PLAISIRS

Varier son activité est primordiale (marche, vélo, natation, yoga, aviron…), cela vous permet de diversifier votre pratique sportive et de maintenir votre motivation pour la course en plus de renforcer vos muscles.

6- FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS :

A tous les niveaux, le meilleur moyen d’entretenir la motivation reste de se fixer des objectifs. Prenez un dossard et préparez-vous en attendant le jour J.

Avant de reprendre le sport, n’oubliez pas la visite médicale !

Gardez la forme en vacances !

(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Voilà les vacances qui arrivent à grand pas, le moment sera idéal pour s’entretenir et garder la forme. Généralement, les vacances sont faites pour se reposer, profiter de moments en famille. Néanmoins, il est possible, par des petites astuces, de s’entretenir physiquement, de limiter le désentrainement, mais aussi de retrouver une condition physique plus généraliste. En effet, depuis le début de saison, vous avez enchaîné vos plannings et entraînements. Vous êtes devenu un pur spécialiste du cyclisme sur route et vous avez délaissé votre condition physique générale. Les vacances sont l’occasion de faire chuter le volume horaire de vélo et de retrouver une pratique plus multisports afin de se reconditionner et rompre avec la monotonie.

L’AVANTAGE DES SÉANCES MATINALES À JEUN

Que se soit vélo, course à pied ou marche sportive, les séances à jeun sont idéales en période de vacances. Pratiquées en mâtiné avant le petit déjeuner, elles s’adaptent au rythme des vacances et vous libèrent toutes la journées pour réaliser vos activités familiales. L’intérêt des séances à jeun est double. D’une part, vous maintenez une activité quotidienne qui permet un bon entretien physique. D’autre part, durant la séance, l’organisme va piocher plus facilement dans les réserves de graisse et amplifier le phénomène d’épuisement en glycogène déjà débuté pendant la nuit. L’impact de la séance, même si c’est que 45 min à 1h, vous permettra de faire une bonne dépense énergétique et vous serez bien toute la journée. A la suite de la séance, vous prendrez votre petit déjeuner. Dans un premier temps, favorisez les apports hydriques qui réduiront l’état de déshydratation de la nuit. Puis dans un deuxième temps, concentrez vous sur la qualité de vos aliments avec un apport en sucre lent (muesli, pain complet, pain de seigle, galettes de riz…) mais aussi de bonnes graisses riches ( acide gras essentiel : fèves, graines, beurre froid…)

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE, UN BON ALLIÉ POUR LES VACANCES

Depuis cet hiver, les cycles d’entraînement se sont enchaînés et vous vous êtes de plus en plus spécialisé dans votre discipline vélo, au risque de délaisser votre condition physique générale. Les vacances sont le moment idéal pour refaire un cycle de préparation physique générale. Les buts sont multiples. Tout d’abord, la PPG nécessite très peu de temps, donc il est possible de faire beaucoup de travail en 35 à 45’, idéal pour le planning serré des vacances. De plus, depuis le début de saison, vous vous êtes affûté, vous avez pratiqué du vélo intensément et votre corps a généré des déséquilibres musculaires pouvant aboutir à terme à des pathologies ( lombalgie, problème de bassin…). La reprise d’un vrai cycle de renforcement musculaire permet de réduire les risques. Et enfin, un cycle de PPG vous permettra de rompre avec la monotonie d’une pratique vélo uniquement. Les vacances marquent la mi-saison et il est intéressant de reprendre de la fraîcheur « mentale » pour se concentrer sur la deuxième partie de saison.

UNE PRATIQUE MULTIDISCIPLINAIRE

Dans le même esprit que la réalisation d’un cycle de renforcement musculaire, les vacances sont le terrain idéal pour renouer avec une pratique sportive multidisciplinaire. Le cyclisme sur route est un sport d’endurance. Il y a un développement musculaire propre au vélo mais il y aussi un développement central au niveau cardiaque qui est commun à tous les sports d’endurance. D’où l’intérêt de pratiquer d’autres sports d’endurance. Cela permet de réduire la perte de condition durant une période de coupure ou de récupération. La liste des sports d’endurance est longue. Ils ont tous un intérêt pour le vélo : course à pied, marche, aviron, trail, natation…

FONCTIONNER EN BIQUOTIDIEN

Astuces intéressantes en vacances, travailler par des séances en biquotidien. L’idée est de pouvoir monter jusqu’à 2 à 3h d’activité sportive par jour sans bloquer une demi journée ou encore avoir une pratique sous les chaleurs de la mi-journée. Habituellement, votre organisme est habitué à travailler qu’une fois dans la journée. La réalisation de 2 séances par jour va entraîner une adaptation du corps à l’endurance encore plus marquée que si la séance était unique. En d’autre terme, deux séances d’une heure ont plus d’impact qu’une séance de 2h, grâce à des mécanismes métaboliques différents. L’idéal est de coupler une séance à dominante « aérobie » ainsi qu’une séance à dominante « anaérobie ». Par exemple, le matin, vous pouvez faire une séance de course à pied puis le soir, une séance de abdos/pompes. A ce rythme, votre corps aura toutes sollicitations nécessaires pour entretenir votre niveau sportif et rééquilibrer les musculatures.

Exemple de programme « vacances »:

Matin Après-midi
Samedi Voyage 1h « marche sportive » ; récupération du voyage.
Dimanche A jeun 35’ footing ; allure légère
Lundi A jeun 45’ footing ; allure légère PPG : 45’ (15’ échauffement + enchaînement musculation + 15’ étirement)
Mardi Activité sportive « loisir »
Mercredi A jeun : 1h footing ; parcours accidenté
Jeudi 2h marche sportive PPG : 45’ (15’ échauffement + enchaînement musculation + 15’ étirement)
Vendredi Activité sportive « loisir »

Gestion du poids :

La prise de poids étant vue comme un facteur limitant de la performance, les sportifs sont très attentifs à leur poids. S’il est vrai que des kilos en trop peuvent être un frein, le poids le plus bas n’est pas nécessairement lié à la performance sportive. Bien gérer son poids tout au long de la saison sportive revient à maintenir un poids de forme stable sans trop de privations alimentaires. Si vous avez quelques kilos à perdre, voici quelques conseils pour une perte de poids sérieuse et durable.

SE FIXER UN OBJECTIF RAISONNABLE !

Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…). De plus, vous devez pouvoir maintenir votre poids de forme facilement tout au long de votre période d’entrainement, et ce, sans restrictions alimentaires importantes. Gardez également à l’esprit que le plaisir doit rester dans l’assiette ! Enfin évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.

Pour trouver VOTRE poids de forme, pesez-vous régulièrement et mettez en évidence le poids qui correspondrait à un bon état de forme. Pensez à vous peser au même moment de la journée. En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pèserez moins qu’avant l’effort. Le pèse-personne vous donne une indication sur votre poids « global » mais il ne fait pas la distinction entre votre masse maigre (les muscles) et la masse grasse. Seul un professionnel de santé peut vous donner une estimation de votre composition corporelle : impédancemètrie, méthode des plis cutanés… Pour vous donner une idée, voici un petit tableau des taux de masse grasse chez les sportifs :

Sportif d’endurance: Sportive d’endurance:
Taux de masse grasse attendus : 10-22% 20-32%
Valeurs extrêmes, rencontrées chez les sportifs professionnels : 5% 12%

COMMENT PERDRE QUELQUES KILOS SANS IMPACTER LA PERFORMANCE ?

La régulation de notre poids dépend des entrées et des sorties. Il faut évaluer les dépenses énergétiques et les apports énergétiques. Si les dépenses énergétiques sont supérieures aux apports, le sportif perdra du poids. Si les apports sont supérieurs aux dépenses énergétiques, le sportif prendra du poids. A partir de ce schéma simple, il existe deux stratégies pour perdre du poids : augmenter les dépenses et/ou diminuer les apports. Pour ceux qui ont déjà un temps de pratique élevé, je vous conseille de jouer sur les apports énergétiques pour favoriser la perte de masse grasse.

Envisagez votre démarche de perte de poids dans la durée et anticipez par rapport à vos objectifs sportifs. Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, partez sur une perte d’1 kilo par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une perte musculaire et non une perte de masse grasse.

Diminuez vos apports en glucides (la famille des sucres) et en lipides (les matières grasses).

Les restrictions énergétiques entrainent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).

Ne descendez pas en -dessous de 2000 kcal par jour.

QUELS CONSEILS EN PRATIQUE ?

  • manger 5 fruits et légumes par jour
  • consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 20 % de matières grasses maximum)
  • éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce. Privilégier les cuissons légères.
  • assaisonner vos crudités avec une huile riche en omégas 3 (noix, colza, mélange d’huiles oméga 3)
  • utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
  • privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
  • supprimer les charcuteries
  • limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
  • éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
  • supprimer l’alcool
  • en période d’entrainement, consommer après la séance une boisson de récupération riche en glucides et en protéines
  • prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
  • favoriser la prise de 4 repas par jour (vous pouvez fractionner jusqu’à 6 repas) : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
  • essayer de manger plus léger le soir.

LES TRAMES ALIMENTAIRES HYPERPROTÉINÉES : UN ATOUT POUR LE SPORTIF ?

Les trames hyperprotéinées ont l’avantage de préserver la masse musculaire mais également de procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids. Une augmentation des apports protéiques inhibe les mécanismes favorisant la faim et réduit donc la prise alimentaire.

Le programme « d’affûtage »se base sur un apport supplémentaire de protéines dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pendant 2 à 4 semaines. Avec ce programme, il n’est pas conseillé de consommer plus de viande, de poisson, ni d’œufs car la trame intègre des produits protéinés.

Enfin si vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il faut boire au minimum 1.5 L d’eau pour bien éliminer les déchets produits par la « digestion » des protéines.

La pratique sportive par temps froid :

Les températures sont très basses et vous avez prévu des séances d’entrainement voire une compétition. Il va alors falloir adapter votre alimentation au froid. Voici quelques conseils pour éviter l’hypothermie, la déshydratation et profiter au mieux de votre séance ou de votre compétition.

LE FROID AUGMENTE LES BESOINS EN CALORIES :

La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure environ. Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories. Rapprochez vos prises alimentaires toutes les 30 à 35 minutes afin de fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement.

Des gels liquides permettront un ravitaillement efficace même par des températures négatives car leur texture liquide ne gèle pas.

UNE ÉNERGIE GLUCIDIQUE POUR LUTTER CONTRE LE FROID :

Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l’appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu’il apprécie ordinairement). L’idéal est donc de fractionner vos ravitaillements tout au long de votre sortie.

Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Si vous manquez de glucose, la fatigue s’installe, l’activité musculaire diminue et la production de chaleur également, ce qui peut conduire à une hypothermie.

Contrairement aux idées reçues et lorsqu’il s’agit d’un effort assez court, il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.

GARDEZ VOS BONNES HABITUDES EN TERME D’HYDRATATION :

Dans un environnement froid, le sportif peut ne pas ressentir la sensation de soif or il perd également de l’eau par la transpiration et la respiration. Afin d’éviter la déshydratation, pensez donc à absorber une à deux bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes.Certains arômes se prêtent à une consommation tiède à chaude (thé pêche). Le fait de chauffer les boissons vous réchauffe et permet d’avoir une température plus favorable à l’absorption intestinale. Pensez si possible à transporter votre boisson dans un bidon isotherme.

Course a pied et cyclisme sont-ils compatibles ?

(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Oui ! La course à pied est compatible à la pratique du cyclisme et vice versa. La course à pied est un sport d’endurance proche du vélo. Elle est compatible, mais surtout complémentaire à la pratique du cyclisme. Les intérêts d’une double activité course à pied & vélo sont nombreux. D’une part, l’appareil musculaire est sollicité différemment dans les deux disciplines. La course à pied permet des adaptations musculo-tendineuses intéressantes pour la pratique du vélo. D’autre part, l’aspect énergétique de la course à pied est très proche de celui du cyclisme sur route. Les sollicitations cardio-vasculaires sont semblables et les adaptations des qualités d’endurance sont reproductibles dans les deux disciplines.

En résumé, la pratique de la course à pied est la discipline jumelle du vélo. Elle demande une adaptation, mais elle peut être complémentaire tout au long de la saison, même en dehors de la période hivernale.

DES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT COMMUNES.

Au cours d’un footing, l’activité cardiaque est assez stable. Votre cœur bat à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d’intensité correspond aux allures d’endurance dans la pratique du cyclisme.

A partir de là, les adaptations cardiovasculaires sont identiques que se soit en course à pied ou en vélo. Cette reproductibilité s’applique à toutes les intensités rencontrées en compétition. Ainsi, une séance de puissance maximale aérobie type 30s30s en vélo permet les mêmes adaptations centrales qu’une séance de vitesse maximale aérobie en course à pied.

Dans le cadre de votre entraînement, si vous avez des facilités en course à pied, n’hésitez pas à intégrer carrément des séances de course à pied à la place du vélo. D’une part, la richesse de votre entraînement sera renforcé et d’autre part, vous allez rompre avec la monotonie d’une pratique 100% vélo toute la saison. Les séances peuvent être diversifiées : il est possible de réaliser des footings légers avec un rythme de récupération lors de réveils musculaires. Mais il est possible de faire de longues séances d’endurance jusqu’à 1h30, après une certaine expérience.

Attention aux novices, commencez doucement au début avec une pratique progressive et sur terrain mou tels que la forêt. Pour éviter la blessure, il est important de laisser du temps au système musculo-tendineux afin de s’adapter à la pratique de la course à pied, qui amène plus de contraintes mécaniques que le vélo. Assurez-vous d’avoir une bonne paire de running, adaptée à votre pratique et votre morphologie. Les baskets pour courir sur la route sont différentes de celles pour le trail.

Pour les plus expérimentés, à l’image des duathètes et triathlètes, il est complètement concevable de réaliser des séances de spécifique en course à pied pour préparer un objectif en vélo. Dans cette approche, il est préconisé de travailler sur des allures proches de la PMA, voire au delà, pour que les temps de soutien soient réalisables pour des non spécialistes. Bien entendu, il est compliqué de réaliser la totalité des séances de spécifique à pied pour un cycliste, dans la mesure où il faut rester proche de la discipline, néanmoins, un cycle de PMA placé à un moment opportun comme au cours de l’hiver prend tout son sens.

LA PRATIQUE DE LA COURSE À PIED = ÉCONOMIE DE TEMPS D’ENTRAÎNEMENT.

Tout comme des disciplines telles que le ski de fond, la course à pied a un très bon rapport « dépense énergétique / temps d’entraînement ». En effet, la dépense énergétique en course à pied est supérieure à celle du cyclisme. Par exemple, pour un homme de 70 kg réalisant 1h d’entraînement, il dépensera 800 Kcal en faisant un footing à 10 km/h contre 380 Kcal pour un tour de vélo à 25 km/h. En résumé, il doit faire 2h de vélo ou 1h de course à pied pour obtenir la même dépense énergétique. Cet atout est très intéressant pour les personnes en déficit de temps d’entraînement. Afin de concilier contraintes professionnelles et familiales avec votre passion, la course à pied est une solution pour agrémenter vos plannings d’entraînement.

LA COURSE À PIED, UN EXCELLENT SPORT POUR LA CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE.

Le cyclisme a la particularité d’être un sport porté, avec un geste de sportif dissocié. La reproduction des efforts entraîne automatiquement des tensions et des déséquilibres musculaires. La course à pied est à contrario un sport qui nécessite de garder un bon équilibre lors de la foulée. Les régimes de contractions musculaires sont différents du cyclisme. Les chaines musculaires du haut vers le bas du corps sont sollicitées, ce qui permet des adaptations au niveau de la condition physique générale. Dans ce cadre là, l’intégration d’un cycle de course à pied dans votre entraînement peut vous permettre de prévenir les blessures au cours de votre saison, mais également de renforcer votre tonicité au niveau du tronc afin de gagner en efficacité sur le vélo.

En résumé, la course à pied est une discipline parfaitement compatible avec le cyclisme et même, dans certaines situations, elle peut se révéler complémentaire à la préparation physique d’un cycliste. Pour éviter les blessures et obtenir les biens faits de cette démarche, il est nécessaire de prendre le temps d’apprendre à bien courir avec souplesse et efficacité. Soyez progressif dans les volumes d’entraînement et variez les terrains. Si vous avez des sensibilités aux niveaux tendineux, optez pour une pratique sur terrain souple, mais attention aux parcours montagneux, les impacts dans les descentes sont importants.

Coupure hivernale : indispensable ou superflue ?

 (Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)

Depuis plusieurs années, le principe de coupure hivernale a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’une coupure sans aucune activité physique durant plusieurs mois à une succession de microcoupures alternant repos complet et cycle de développement. La priorité lors de votre fin de saison est de vous poser les vraies questions : Est ce que vous êtes fatigué ? Est ce que vous êtes encore motivé ? Avez-vous envie de repos ou d’une activité complémentaire au cyclisme ?

Ces questions doivent intervenir au moment de votre bilan de fin d’année en terme d’heures d’entraînement ou de kilomètres. Etudiez votre variation des charges de travail et interrogez vous sur les résultats ou sensations de votre année. A partir de là, commencez à mettre en place une stratégie de régénération durant votre trêve pour attaquer du bon pied la saison prochaine.

COUPURE HIVERNALE MAIS PAS FORCÉMENT INACTIVITÉ COMPLÈTE

Le consensus est là ! Parmi les entraîneurs et les compétiteurs : une coupure de la pratique cycliste est nécessaire pour pouvoir enchaîner les saisons tout en progressant sans risquer le surentraînement. Côté scientifique, les impacts et les stratégies de régénération ne sont pas très connus.

L’élément qu’il faut retenir est que la nécessité d’une coupure est autant du point de vue physique que psychologique. A l’issue de votre dernière compétition, la priorité est d’amortir la baisse brutale de charge de travail.

En effet, durant plusieurs semaines, vous avez stressé l’organisme afin de générer des états de surcompensation, et du jour au lendemain, vous arrêtez sèchement l’entraînement. Dans l’idéal, il est préconisé de s’entraîner de manière dégressive (diminution du volume horaire) durant 2 à 3 semaines post dernière compétition puis seulement, réaliser une coupure avec un repos complet. Cette coupure est nécessaire pour deux raisons.

D’une part, le repos complet est un besoin physiologique. Nous savons que les progressions sont uniquement possibles s’il y a une variation de charge de travail. A partir de là, il faut prendre en considération avec le même intérêt la phase d’entraînement et la phase de désentraînement.

D’autre part, la coupure est un moyen de « régénérer l’esprit », on parle alors d’un break mental. Le cyclisme est un sport routinier où les volumes horaires sont conséquents.

Même avec toute la « passion du monde », il est nécessaire d’observer une trêve plus ou moins longue en fonction de votre état de saturation. Ces quelques semaines de non pratique constitueront votre réservoir de motivation pour toute la saison qui suit.

FONCTIONNER PAR BLOC D’ENTRAÎNEMENT

Comme toujours, la priorité de l’organisation de votre coupure passe par un cadrage de votre planning hivernal. Dans le même esprit que la planification d’entraînement, fonctionnez par bloc avec des objectifs précis. Ces objectifs ont pour but d’orienter des temps de régénération entre inactivité et PPG.

Plusieurs stratégies sont possibles en fonction de vos paramètres personnels :

  • Le nombre de microcoupures dans la saison en cours.
  • La fatigue.
  • La saturation.
  • Votre planning professionnel.
  • La météo de votre région en période hivernale.
  • La date de votre premier objectif de la saison.

Plusieurs combinaisons sont possibles, le choix doit être individualisé, 3 exemples.

  • • Coupure traditionnelle : avec un fond de fatigue important.

  • • Coupure en deux fois : pour ceux qui ont des difficultés à breaker.

  • • Coupure sans inactivité prolongée :

TECHNIQUE DE RÉCUPÉRATION

On l’oublie trop souvent mais la coupure est un temps de récupération. Durant la saison, nous prenons beaucoup de temps et d’énergie pour nous entraîner mais nous accordons moins d’attention à la récupération. Et pourtant, la performance est indissociable d’une bonne capacité de récupération. La coupure est le moment idéal pour peaufiner la technique de récupération pour, dans un premier temps, récupérer de la saison, mais aussi se former aux méthodes pour la saison suivante.

Les techniques sont multiples :

  • Travail sur la qualité du sommeil, micro sieste.
  • Luminothérapie.
  • Séance de stretching.
  • Relaxation, yoga, sophrologie.
  • Cryothérapie / pressothérapie.
  • Bains bicarbonatés, jacuzzi.
  • Sauna, hammam.
  • Sieste sous altitude simulée.

CHECK UP MÉDICAL ET PARAMÉDICAL

La pratique intensive du sport et plus précisément du cyclisme est un vecteur indiscutable de vertus pour le corps, mais elle créé également un certain déséquilibre physiologique qu’il est bon de pallier durant la coupure. Prenez le temps de rencontrer tous vos interlocuteurs médicaux spécialistes des différents domaines. La liste est longue, concentrez vous sur un diagnostic général avant d’approfondir. Quelques idées :

  • Bilan général médical.
  • Réaliser un bilan sanguin : détecter les possibles carences ou infections.
  • Faire un bilan dentaire : éviter certaines infections et troubles tendineux.
  • Faire un diagnostique musculo-squelettique : ostéopathie ou kinésithérapie.
  • Bilan sur votre nutrition.

En conclusion, la nécessité d’une coupure n’est plus à démontrer. Toute l’importance de ce temps de repos est de rendre qualitativement intéressante pour votre pratique sans générer de fatigue complémentaire. A partir de là, vous êtes seuls conscients de ce que vous avez besoin en fonction de votre saison passée mais aussi de votre expérience. Il n’y a pas qu’une formule possible…

Négociez au mieux votre fin de saison :

(Article d’ouvrage entraîneur Pro)

Cap sur la fin de saison !
Vos objectifs estivaux sont terminés mais la condition et la motivation sont encore là pour rester performant et se faire plaisir sur le vélo. Voilà quelques astuces pour garder la forme et bien négocier votre été indien.

COMMENCEZ PAR UNE MICRO-COUPURE.

Avec ou sans réussite, votre préparation vous a coûté beaucoup d’énergie et la réalisation de vos performances va générer une sorte de décompression physique et surtout psychologique. C’est le moment idéal pour réaliser une micro coupure d’une semaine environ. En effet, la condition est toujours là mais vous avez simplement besoin de récupérer un peu pour retrouver de l’entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c’est cela qui vous tiendra motivé jusqu’au mois d’octobre en vous faisant plaisir sur le vélo. Généralement, je préconise une coupure d’une semaine avec au moins 4 jours à suivre sans vélo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentré sur les règles de base de récupération : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, …

GARDEZ UNE DOSE DE FEELING

Depuis le printemps, vous avez travaillé dur et de manière très rationnelle. Vous avez enchaîné les cycles de préparation avec des thématiques précises en vous concentrant sur la qualité du travail réalisé. C’est une bonne chose mais en cette fin de saison, l’idée est d’assouplir la vision de votre entraînement afin de garder le maximum de motivation. Je m’explique : la saison cycliste est particulièrement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l’habitude d’un rythme d’entraînement régulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversité de vos séances d’entraînement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la durée de la séance en fonction de l’humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d’effort, jouez avec le terrain pour continuer à garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n’allez pas forcément augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme différemment, ce qui va générer de nouvelles adaptations : le but de l’entraînement.

TRAVAILLEZ EN MULTI-ZONE.

En fin de saison, il est toujours difficile de déterminer les thématiques prioritaires d’entraînement. La succession de vos préparations fait que vous avez travaillé toutes les dominantes et zones d’intensité depuis le début de saison. Souvent, il est compliqué d’isoler une thématique précise pour continuer à progresser. L’idée est de travailler avec des interval-trainings « multi-zone ». Le principe et d’associer plusieurs zones d’intensité dans le même interval afin de se rapprocher au plus près des changements d’allures rencontrés en compétition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :

LES 3 ALLURES:

• La dominante « neuro-musculaire » : Zone 7.

Intensités Zone n°7
Mots clefs Sprint court
Type d’effort Alactique
Fréquence cardiaque (-)
Puissance de travail 180 à 300 % de la PMA
Perceptions Pas de douleur, effort court, sprint, explosivité
Durée de soutien (temps limite) 20s environ

• La dominante « PMA » : Zone 5.

Intensités Zone n°5
Mots clefs PMA
Type d’effort Allure maximum aérobie
Fréquence cardiaque 97 à 100% de la FC max
Puissance de travail 85 et 100% de la PMA
Perceptions Douleurs générales, conversation impossible, allure maximale au dessus des côtes.
Durée de soutien ( tps limite) 5’ environ

• La dominante « rythme-seuil A » : Zone 3 et 4.

Intensités Zone n°3 et 4
Mots clefs Tempo et Seuil anaérobie
Type d’effort Soutenu
Fréquence cardiaque 85 à 97 % de la FC max
Puissance de travail 68 à 85% de la PMA
Perceptions Douleurs musculaires, efforts soutenus, conversation difficile, allure échappée, tempo
Durée de soutien (tps limite) 20 à 45’

Tout l’intérêt d’un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d’allures dans la même séance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de récupération et les temps de soutien sont respectés.

Exemple de séance :
3 x (15’’ Zone 7 + 3’45 Zone 3 + 1’ récupération + 1’ Zone 5+ 2’ récupération)
5 x (1’ Zone 5 + 30’’ récupération + 2’45 Zone 4 + 15’’ Zone 7 + 2’ récupération)

En résumé, la réussite de votre fin de saison sera conditionnée par la régularité de vos entraînements et l’écoute de vous-même. A partir de septembre, les organismes sont fatigués et la répétition trop régulière de séances difficiles peut vous faire passer du côté de la méforme et du surentraînement. A partir de là, soyez sensible à vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique « plaisir ». Généralement, pour éviter les variations de forme, je préconise de travailler par alternance entre le volume et l’intensité. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L’idéal est de travailler à la semaine : une semaine avec un volume horaire conséquent mais peu d’intensité, puis, une semaine uniquement basée sur le travail de qualité, et ainsi de suite… avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s’en ressentira.

Une semaine type « volume »

Volume Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés
Mercredi 3h30 Zone 2 vélocité avec 4 ascensions en Zone 3 Ascension d’environ 3-4 minutes
Jeudi 2h Zone 1-2 avec 2 x 5’ survélocité Parcours facile
Vendredi repos
Samedi 3h30 Zone 2 vélocité Sans travail particulier
Dimanche 4h Zone 2 – parcours accidenté

Une semaine type « intensité »

Intensité Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi 1h30 Zone 1-2 avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Mardi repos
Mercredi 2h Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 2’ Zone 4 + 2’ Zone 1)
Zone 4 = allure course
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 15s Zone 7 + 45s Zone 1)
Zone 7 : relance à 100%
Vendredi repos
Samedi 2h30 Zone 1-2 vélocité avec
4 x ( 4’ Zone 4) – récupération libre
Zone 4 = allure course
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité Endurance de base

TABLEAU DES ZONES D’INTENSITÉ:

Les crampes :

(Article issu ouvrage Kinésithérapeute)

 La crampe est une contracture involontaire, brusque et transitoire, c’est-à-dire qu’elle vous arrive par surprise, soudainement et qu’elle ne dure pas. Elle intéresse un seul groupe musculaire et affecte surtout les fléchisseurs (ischio-jambiers et mollets-articulation du genou et de la cheville-ou psoas iliaque-flexion de la cuisse sur le bassin). Elle disparaît spontanément. Son intensité est variable et la douleur peut être parfois très vive. Elles sont en général dues à l’effort.

ON PEUT LES CLASSER EN 3 GROUPES :

Les crampes de stress :

  • Elles se manifestent chez un sujet mal préparé. Il sera bon d’échauffer préventivement les groupes musculaires les plus sollicités dans le sport pratiqué .
  • Les étirements actifs seront préférés aux massages préparatoires.

Les crampes énergétiques :

Elles apparaissent par fatigue musculaire localisée :

  • Une mauvaise position sur le vélo, une chaussure un peu plus usée d’un côté en course à pied ou geste trop répétitif en tennis par exemple. Un changement de matériel récent (vélo, raquette, chaussure) sollicitera différemment de façon très minime les muscles concernés et provoquera les crampes par manque d’entraînement.
  • Ces crampes sont dues à une perte de glycogène (facteur énergétique du muscle) et à une accumulation d’acide lactique (c-à-d de toxines générées par l’effort).
  • Un bon entraînement et une bonne gestion de l’effort retarderont ou empêcheront l’apparition de ce phénomène.

Les crampes hydrominérales:

Elles se manifestent pendant l’épreuve :

  • par déshydratation due à la chaleur (attention un léger vent frais peut être trompeur en montagne par exemple). Lorsque la sensation de soif se fait sentir, il est souvent trop tard : Boire souvent, régulièrement et peu à la fois .
  • par perte de sel : La sueur est responsable d’une diminution de sel. Boire une eau légèrement salée (Vichy Célestin, Saint Yorre …)
  • par perte de potassium : manger des fruits frais ou secs.

QUE FAIRE IMMÉDIATEMENT EN CAS DE CRAMPES ?

Placer le muscle en étirement maximum.

Pour le mollet :

Si vous êtes seul, jambe tendue, tirez sur le bout du pied et maintenez la traction jusqu’à disparition.

Si vous êtes deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir le talon d’une main, jambe levée en extension et de l’autre main, amenez le pied sur le devant de la jambe.

Pour les ischios-jambiers (derrière la cuisse) :

Seul : Debout, enfoncez le talon dans le sol, bout du pied relevé, genou tendu, forcez la flexion du tronc en avant.

A deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir la jambe levée et tendue puis l’amener en flexion maximum sur le tronc. Maintenir jusqu’à disparition.

Pour le quadriceps : Appuyé d’une main sur un mur par exemple, saisir le pied dans l’autre main et attirez le talon sur la fesse.

Pour le Psoas Iliaque (devant, dans l’aine) : par le même exercice, glissez le genou fléchi vers l’arrière sans incliner le tronc.

En résumé :

  • Entrainez vous régulièrement et avec une intensité en rapport avec l’objectif que vous vous êtes fixé,
  • Buvez souvent par petites quantités,
  • Ayez un matériel bien adapté,
  • Surveillez votre système circulatoire (varices …),
  • Pratiquez régulièrement des étirements actifs pour préparer la musculature à l’effort et passifs,après, pour détendre les muscles fatigués. (voir rubrique kiné du 24/07/02),
  • Si la crampe vous laisse une sensation de douleur, même après sa disparition n’hésitez pas à vous faire masser pour évacuer les toxines dues à l’effort. Certaines crèmes ajoutent un effet relaxant à la manœuvre du massage (voir rubrique kiné du 14/6/02),

Comment bien récupérer :

(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)

Soigner son alimentation avant et pendant l’épreuve, c’est bien. Mais porter quelques attentions à sa collation de récupération, c’est encore mieux ! Une bonne récupération permet en effet de limiter la fatigue, d’effacer au plus vite les traces de l’effort afin de mieux repartir à l’entrainement. Et n’appliquez pas les conseils suivants uniquement après une épreuve mais bien tout au long de votre période d’entrainement.

AU MENU : EAU, MINÉRAUX, GLUCIDES ET PROTÉINES.

Lors de l’effort, le sportif perd de l’eau afin de limiter la hausse de la température corporelle. Après l’effort, il est nécessaire de compenser ces pertes hydriques pour le bon fonctionnement de l’organisme (rétablir le volume sanguin, réactiver les reins…). Buvez une boisson non glacée, à raison d’ 1.5 L de liquide pour 1 kg de poids corporel perdu lors de l’effort. La couleur de vos urines est un indicateur simple à utiliser pour vérifier votre état d’hydratation : si elles sont foncées, continuez à vous réhydrater. Le soir, après une séance d’entrainement, vos urines doivent être claires.

Le sportif perd également des minéraux par la transpiration : sel, potassium, magnésium… Afin de rétablir un bon équilibre hydro-électrolytique, la collation de récupération doit également apporter ces minéraux.

Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort, consommez des aliments riches en glucides (sucres) pour reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène musculaire et hépatique). Un épuisement énergétique répété et mal compensé peut conduire au phénomène de surentrainement.

Enfin la collation de récupération doit également être source de protéines pour réparer les fibres musculaires lésées lors de l’effort. Les protéines aident aussi à rétablir les défenses immunitaires affaiblies après des épreuves de longue durée. On sait par ailleurs qu’un apport simultané de protéines et de glucides accélère la synthèse du glycogène et des protéines musculaires.

UN TIMING BIEN PRÉCIS !

La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible après la fin de l’effort est essentielle afin de commencer à recharger votre organisme. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus apte à se régénérer. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé fenêtre métabolique. L’apport de glucides est donc préférable durant les trente premières minutes après la fin de l’effort. Le concept de fenêtre métabolique concerne aussi les protéines, la reconstruction musculaire étant optimale dans les premières heures suivant l’effort.

LA BOISSON DE RÉCUPÉRATION : UNE SOLUTION « TOUT EN UN ».

Les produits diététiques spécialement formulés pour la récupération sont une solution « tout en un ». Ils permettent de se réhydrater et apportent des glucides, protéines et minéraux. De plus ces produits sont simples et pratiques à consommer.

QUELLES RÈGLES DOIT-ON RESPECTER POUR LE REPAS DU SOIR ?

Le premier repas principal après l’effort suit les mêmes règles que la collation de récupération.

Il se compose de :

  • féculents (moitié de l’assiette) + sel
  • légumes cuits (à volonté – les légumes qui sont des aliments alcalinisants qui luttent contre l’acidité dans l’organisme)
  • protéines animales maigres
  • 1 produit laitier
  • 1 compote
  • continuez à bien vous réhydrater avec de l’eau plate et/ou bicarbonatée.

LIMITEZ CERTAINS ALIMENTS APRÈS L’EFFORT.

L’alcool n’est pas une bonne boisson de récupération. Les boissons alcoolisées ne contiennent pas suffisamment de minéraux (même la bière) et sont diurétiques. De plus l’alcool perturbe le contrôle de la glycémie et donc la reconstitution des réserves énergétiques.

Il faut également éviter les aliments trop gras qui augmentent le temps de digestion et freinent la récupération. A l’inverse des aliments alcalinisants, les aliments acidifiants sont à limiter car ils libèrent de l’acidité dans l’organisme. Cela freine l’élimination des déchets acides produits à l’effort. Attention donc aux viandes grasses, plats en sauce et fromages en trop grande quantité.

Les 5 règles d’or d’une bonne hydratation :

(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)

Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.

NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10CL À LA FOIS

Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).

BOIRE DÈS LE DÉBUT DE L’EFFORT

La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.

BOIRE LE PLUS RÉGULIÈREMENT POSSIBLE

Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 mn. Ne dépassez pas 10 mn même par temps frais.

APPRENDRE À BOIRE À L’ENTRAÎNEMENT

Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.

CHOISIR LA BOISSON LA MIEUX ADAPTÉE À SES BESOINS

Bien récupérer après l’entrainement :

(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)

La récupération fait partie intégrante de votre entrainement. Bien récupérer d’un point de vue nutritionnel, c’est permettre à votre organisme de se régénérer au plus vite tout en limitant l’impact préjudiciable de la fatigue sur votre condition physique. La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible après votre effort est essentielle afin de recharger votre organisme. C’est en effet juste après l’effort que la reconstitution des réserves énergétiques et la réparation musculaire sont optimales. La récupération passe donc par votre alimentation. Suivez ces quelques conseils…

1- LA REHYDRATATION :

Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort. Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (minéraux, bicarbonates). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Juste après votre sortie d’entrainement, buvez régulièrement, et ce jusqu’au coucher.

2- LA RECONSTITUTION DES RESERVES GLUCIDIQUES :

Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont le plus avides de sucres et sont donc en mesure de reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant l’entrainement. Cette recharge énergétique est rendue possible par la prise de glucides en collation. Si le prochain repas est éloigné de plus de 2 heures, consommez une collation de récupération. Le repas suivant se composera d’une alimentation traditionnelle : assiette de féculents avec légumes accompagnée de viande, poisson ou œuf. Terminez par un produit laitier et un fruit.

3- LE MAINTIENT DE LA MASSE MUSCULAIRE :

Les acides aminés sont les composants des protéines musculaires. Ils sont indispensables à la récupération car ils permettent de reconstituer les fibres musculaires lésées lors de l’entrainement. Certains acides aminés sont particulièrement intéressants, il s’agit des BCAA (Branched Chain Amino Acids) : valine, leucine et isoleucine.

Mieux récupérer pour aller plus loin :

(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)

La récupération est une phase essentielle qui débute dès la ligne d’arrivée franchie. Récupérer est indispensable pour progresser et éviter les incidents de parcours (blessure, fatigue, manque de motivation…) Suivez nos conseils pour aider votre corps à mieux récupérer.

RÉCUPÉRATION POST-EFFORT

La récupération active : De nombreux sportifs s’arrêtent brusquement une fois la ligne franchie. Il est au contraire recommandé de poursuivre tranquillement quelques minutes afin d’éliminer les déchets de l’exercice (acide lactique) et de réduire le risque de malaise vagal successif à un effort final violent.

Les 3 étapes d’une bonne récupération : Pour faciliter le processus de récupération, l’alimentation et l’hydratation sont des atouts majeurs.

1) LA RÉHYDRATATION

Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, se fait par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.

2) LA RECONSTITUTION DES RÉSERVES GLUCIDIQUES

Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont les plus avides d’énergie. Un apport de glucides permettra la reconstitution des réserves énergétiques dépensées lors de l’épreuve sportive. Le repas du soir se composera d’une alimentation traditionnelle. Veillez à l’hydratation en optant pour une eau fortement minéralisée afin de lutter contre l’acidose consécutive aux efforts longs et/ou très intenses.

3) LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils sont indispensables à la récupération car ils constituent la fibre musculaire pour réparer les microlésions provoquées par l’activité physique. La prise d’acides aminés et/ou de protéines après l’effort contribuera à maintenir la masse musculaire.

La récupération mécanique : Pour faciliter le travail d’élimination des toxines de l’organisme, le massage présente un fort intérêt. Agissant mécaniquement sur les muscles ayant fourni le plus d’effort, donc les muscles les plus chargés en toxines, le massage va accélérer la récupération. Les étirements complètent son œuvre et vont permettre de redonner aux muscles leur longueur initiale, à l’issue d’un travail prolongé.

RÉGÉNÉRATION À L’INTERSAISON

La récupération physique : L’enchainement des entrainements et des compétitions a fortement sollicité votre organisme qu’il faut mettre au repos afin d’éviter une accumulation de fatigue susceptible d’être préjudiciable pour la prochaine saison. Cette période de repos devra permettre à l’organisme de se régénérer sans pour autant le rendre inactif. Profitez de cette période de régénération pour pratiquer des sports différents du votre en privilégiant le travail en faible intensité. Les promenades en VTT ou en roller, la marche rapide, les séances de natation seront autant d’activités qui permettront de conserver vos bases foncières (travail d’endurance). Le renforcement musculaire suivi de séances d’étirements participera au maintien de votre condition physique et de votre souplesse musculaire.

La récupération mentale : Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous alors une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Le résultat n’en sera que meilleur et vous repartirez ainsi de bon pied !

Préparer une cyclosportive de fin de saison :

(Article issu d’ouvrage entraîneur Pro)

La fin de saison arrive à grands pas, mais la motivation reste intacte pour vous planifier un dernier objectif. Après les vacances « familiales », la condition a légèrement diminué et, logiquement, vous vous sentez reposé mais un « chouia » frustré de ne pas avoir roulé. Pas de panique, en un cycle de 6 semaines, il est possible de retrouver la forme et de réaliser une belle performance sur une dernière cyclosportive. Même si vous êtes en reprise après un congé, cela reste une reprise en cours de saison et donc, les acquis des cycles précédents sont encore là. Il faut simplement aller stimuler l’organisme pour aller chercher les sensations tout en prenant en compte les fatigues de la saison.

• SEMAINE DE 1 ET 2 : RÉCUPÉRATION ET REPRISE PROGRESSIVE.

Les deux premières semaines du cycle ont pour but de récupérer et de reprendre progressivement. Tout d’abord, les vacances sont là pour récupérer et se reposer. L’organisme aime les variations de charges de travail, que se coient de fortes charges ou des baisses de charges de travail. Les vacances familiales servent à cela et votre famille en sera ravie ! A la suite du repos, réalisez une semaine de reprise où le volume est progressivement augmenté. Il faut simplement réadapter d’organisme à la pratique du vélo et reprendre des sensations.

Récupération Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi-Samedi Activités sportives à la carte : course à pied, marche sportive, activités aquatiques autres… sauf vélo ! Vacances
Dimanche 1h30 Zone 1 vélocité Reprise, parcours facile
Reprise Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 2 Sans intensité
Mercredi 2h Zone 2 Sans intensité
Jeudi 3h Zone 2 Sans intensité
Vendredi repos
Samedi 2h Zone 1-2 vélocité avec 5 à 6 sprints
Dimanche 3h Zone 2 avec 2 x 5’ à allure soutenue Exercice sur le plat

• SEMAINE 3, 4, 5 : ALTERNANCE ENTRE VOLUME ET INTENSITÉ.

Contrairement à un autre objectif en début de saison, la partie centrale de la préparation va durer seulement 3 semaines. Le principe durant ce cycle est d’alterner volume et haute intensité afin de provoquer une adaptation rapide de l’organisme sans générer trop de fatigue. Même si vous sortez de vacances, la fatigue et l’usure de la saison sont présentes. Si on fait un état des lieux des séances d’entraînement les plus traumatisantes, ce sont les séances longues (3-5h) et moyennement intenses (Zone 3-Zone 4) avec des temps soutenus. Concentrez vous plutôt sur un travail de puissance maximale aérobie (PMA : Zone 5). C’est une zone de travail très haute ( 97 à 100% FC max et 85 à 100% PMA) qui permet un épuisement des réserves de glycogène et donc, qui provoque une surcompensation assez rapide. Tout l’intérêt de cette approche réside dans un volume horaire raisonnable pour une bonne progression physique. On écarte par la même toute forme de saturation au niveau psychologique en cette fin de saison. En complément du travail de PMA, il est intéressant aussi d’y associer une dominante neuromusculaire. L’idée est de travailler les intensités, tout en variant les cadences de pédalages pour ajouter encore plus de contraintes au niveau musculaire.

Intensité Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
PMA
Mercredi 3h30 Zone 1-2 vélocité
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec
3 x 4’ Zone 3 à 60 tr/min
Récup libre
Vendredi repos
Samedi 2h30 Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1 )
+ 15’ Zone 1
+ en côte 1 x 3’ Zone 5 ( à 100%)
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité Endurance de base
Intensité Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Mercredi 3h Zone 1-2 vélocité avec
5 x ( 2′ Zone 5 à 80 tr/min) Récup libre
PMA / force
Jeudi 1h Zone 1 – récupération
Vendredi repos
Samedi 2h30 Zone 1-2 vélocité avec
10 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1)
Dimanche 4h Zone 1-2 vélocité Endurance de base
Volume Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1 – dans une côte raide
8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1)
Mercredi 3h30 Zone 2 avec 2 séries
6 x ( 2’ à 60 tr/min + 2’ 100 tr/min
Rappel de force sous max
Jeudi 1h30 Zone 1 – récupération
Vendredi repos
Samedi 4h Zone 2-3 Endurance critique : parcours difficile
Dimanche 4h Zone 2-3 Endurance critique : parcours difficile

• SEMAINE 6 : RÉCUPÉRATION ET RAPPEL ENDURANCE CRITIQUE.

Cette dernière semaine de préparation a pour but de récupérer et de faire baisser votre niveau de fatigue même si votre condition s’en ressent. Trop souvent, de nombreux pratiquants prennent le départ de leur objectif diminué par une fatigue trop présente. Optez pour une semaine centrée sur la vélocité pour garder une bonne gestuelle mais aussi, ne pas amener trop de contraintes au niveau musculaire qui pourraient apporter des courbatures.

Récupération Séance à déterminer Remarque(s)
Lundi repos
Mardi 1h30 Zone 1 vélocité avec 2 x 5′ Zone 1 survélocité
Mercredi 4h Zone 1-2 avec 30′ allure soutenue sous forme de fartlek Dernière longue séance
Jeudi 1h30 Zone 1-2 vélocité
6 sprints lancés
Vendredi repos
Samedi 1h Zone 1 Décontraction très légère
Dimanche Cyclosportive (objectif)

En conclusion, la préparation de votre dernier objectif est réalisable seulement si vous vous écoutez. Ne vous formalisez pas sur un planning trop précis. Ajustez le volume horaire hebdomadaire en fonction de la fatigue et de l’humeur. Gardez au mois une ou deux séances de récupération complète tout en conservant la qualité du travail intensif, indispensable à la réalisation d’une belle performance durant votre épreuve.

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