Février est une période charnière dans la préparation de votre saison. Vous êtes à un mois des premières courses ou à deux mois des premières cyclos, il est temps d’augmenter votre volume d’entraînement et de travailler votre endurance. Petit à petit, le but sera de se rapprocher des conditions que vous allez rencontrer sur vos objectifs et de continuer à travailler vos qualités en respectant scrupuleusement la planification que vous vous êtes fixée.
TRAVAILLER L’ENDURANCE…Qualité fondamentale, l’endurance est le premier facteur de performance du cycliste.
Ca y est, vous venez de clôturer votre premier cycle de reprise. Les séances de 2 à 3h vous paraissent plus faciles, vous sentez que vous pouvez mettre un peu plus de braquet dans les côtes. Les jours s’allongent, la météo devient plus clémente. Février va donc être le moment idéal pour augmenter votre volume d’entraînement.
L’endurance permet d’améliorer les qualités aérobies de l’organisme. En effet, lors de la production d’énergie musculaire, le corps dégrade des substrats énergétiques, principalement des sucres et des graisses sous forme d’un ratio : plus l’intensité est faible, plus la production d’énergie est majoritairement basée sur les graisses. Plus l’intensité est haute, plus la production d’énergie est majoritairement fournie par les sucres, au point d’en devenir la seule source à très haute intensité.
Même un sportif très maigre possède une réserve de graisse inépuisable. Par contre, les réserves de sucre dans le corps sont plus sommaires. En cas de déficit de sucre lors de l’exercice physique, l’organisme se trouve en situation d’hypoglycémie, ce qui impose de réduire l’allure voire de stopper la séance. Le but du travail d’endurance est, dans un premier temps, d’apprendre à l’organisme à puiser majoritairement dans le stock de graisse pour devenir davantage « économique » et épargner les réserves de sucre. Dans un second temps, le travail d’endurance permet d’améliorer les stocks de sucre en bénéficiant du phénomène de surcompensation.
Les séances d’endurance sont relativement simples. Il faut rouler, rouler et rouler encore! L’objectif est d’allonger les séances de quart d’heure en quart d’heure jusqu’à atteindre des sorties de 1 à 1,5 fois la durée de votre objectif.
Exemple : vous allez prendre part à une cyclosportive de 120 km en terrain vallonné. Vous pensez réaliser 3h d’effort soit 40 km/h de moyenne en peloton. Le but sera de réaliser en période foncière des sorties allant jusqu’à 4h30. Après avoir atteint cet objectif, vous pourrez renouveler cette durée sur 2 à 3 séances par semaine.
Seul impératif : respecter scrupuleusement l’intensité légère de l’endurance pour garantir un travail de qualité. L’allure doit être facile, votre essoufflement léger, votre rythme cardiaque moyennement élevé et stable, autour de 70% de la FCmax.
D’autre part, l’amélioration de votre endurance va considérablement augmenter votre capacité de récupération entre et pendant les séances. Les aptitudes d’endurance vous permettront, lors d’un pic de fatigue dans une préparation ou après un objectif, de mieux digérer la fatigue et de retrouver de la fraicheur physique en quelques jours ou quelques semaines de récupération. C’est ce qu’on appelle dans le jargon « la base foncière ». Sa réalisation se construit en début de saison et si elle est négligée, vous risquez de le payer plus tard avec des coups de fatigue voire même des périodes de surmenage. En conclusion, même si les sensations deviennent de plus en plus agréables et que vous avez des fourmis dans les jambes, gardez en réserve cette énergie pour le début de votre travail intensif qui interviendra plus tard ; respectez votre foncier et vous serez gagnant dans la suite de votre saison.
NE PAS OUBLIER LE SPÉCIFIQUE.
Oui, le mois de février se prête bien au travail de l’endurance mais ne tombez pas dans une logique quantitative. En effet, il est important d’avoir toujours à l’esprit le développement d’une qualité sous forme de spécifique. A cette période, deux possibilités s’offrent à vous : continuer le travail de force, ou commencer le travail intensif.
1. Le travail de force
Continuez votre cycle débuté en janvier en augmentant la difficulté. Vous pouvez soit travailler sur des intervalles plus longs (entre 7 à 10 mn max) ou alors sur un niveau d’intensité plus difficile, mais toujours avec des cadences situées entre 50 et 60 tr/mn (côtes plus pentues par exemple). Pour cela, optez pour des braquets plus conséquents comme 53*17 ou 52*15. Au delà de 6 à 7 semaines de travail en force, il est conseillé de passer à une autre thématique et d’y revenir plus tard dans la saison, par exemple après la première micro coupure prévue après le premier objectif.
2. Le travail intensif
La période de février est intéressante pour développer plutôt les intensités modérées appelées « puissance critique » ou « allure tempo ». Ce sont les allures rencontrées lors de la pratique en peloton ou lors d’une longue ascension. Les essoufflements sont présents mais vous pouvez encore discuter, vous devez être assez à l’aise. Il est intéressant de travailler à ce niveau d’intensité, car ce sont les allures que vous allez rencontrer lors de vos premières compétitions ou cyclos. Elles ne sont pas très dures à soutenir et elles permettent la transition progressive vers les séances intensives hautes que vous allez réaliser à l’approche des objectifs en mars ou avril. Pour réaliser ces séances, optez pour un parcours plat, sans partie descendante qui ferait baisser la puissance développée. Commencez par des intervalles de 4 à 5 mn pour aller jusqu’à 20 mn à faire 1 à 5 fois à une intensité modérée (entre 85 et 92% de la FCmax). Exemple : 4 x (5′ à 85 %Fcmax + 5′ à 70% Fcmax). Ces exercices peuvent être réalisés en petit groupe de 2 à 6 personnes sous forme de relais, comme une échappée au long court.
En résumé, autour des 2 à 3 séances d’endurance, gardez 1 à 2 séances de spécifique. Cela vous permettra de progresser encore plus vite. N’oubliez pas, qu’il s’agisse du travail de force ou d’intensité, que l’home-trainer peut être la solution pour ajouter une ou deux séances en soirée.
RETROUVER UNE HYGIÈNE DE VIE.
Les séances s’allongent, la fatigue est de plus en plus présente au quotidien. Après avoir éliminé les quelques excès des fêtes de fin d’année en janvier, le mois de février est la période où il faut retrouver une hygiène de vie qui se rapproche de celle de la saison. Vous allez ainsi perdre quelques kilos tout en continuant de développer votre masse musculaire. Retrouver son poids de forme est un bon moyen de gagner en endurance et en force. Les séances sont davantage traumatisantes et il faut s’assurer de récupérer correctement de l’enchaînement des semaines passées. Faites attention au sommeil, au transport, aux changements météo afin d’adapter au mieux votre planning d’entraînement et votre alimentation. Côté nutrition, commencez à reprendre les bonnes habitudes. Les échéances sont encore loin, mais il est important, pour éviter les effets yoyo, de s’approcher de votre poids de forme progressivement. Le leitmotiv du mois doit être de « manger de tout en quantité modérée, en fonction de votre entraînement et avec des aliments de qualité ». Au delà des règles de nutrition que vous connaissez, concentrez-vous sur les apports en lipides et en glucides (les sucres).
Ne bannissez pas les graisses de votre assiette par risque d’une baisse de l’immunité. En effet, les acides gras (omégas 3, 6, 9) jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Privilégiez donc les huiles de noix, soja ou colza pour des assaisonnements et consommez au moins une fois par semaine du poisson gras comme maquereau, saumon, hareng, anchois, sardine.
C’est important, car vous allez investir beaucoup d’énergie et de temps dans votre entraînement et vous pourriez anéantir ces efforts à cause d’une mauvaise bronchite.
Le deuxième point important est de gérer pour le mieux votre apport en glucides, rapides ou lents. L’allongement des séances va logiquement ouvrir votre appétit et vous allez consommer, quelques fois inconsciemment, plus régulièrement des pates, riz ou autres sucres lents. Cet apport supplémentaire n’est pas forcément très justifié par la dépense énergétique car vos séances se déroulent à intensité majoritairement basse. Pour éviter la prise de poids, appliquez simplement 3 règles:
- Si vous n’avez pas de séance de prévue dans la journée, prévoyez de petites quantités de féculents sur le déjeuner et le dîner systématiquement accompagné de légumes et d’une portion plus élevée en protéines (viande, poisson ou œufs) de l’ordre de 150g minimum.
- La veille d’un entraînement intensif, prévoyez une portions plus importante de féculents pour le dîner afin de restaurer vos réserves énergétiques. Le jour de l’entraînement, pensez également à consommer des glucides sur les 3 repas et en collation avant l’entraînement.
- Si vous avez une séance d’endurance, mangez en prévision une portion raisonnable de féculents et optez pour une alimentation de l’effort régulière sur le vélo pour éviter l’hypoglycémie. 140 à 160g de féculents (riz, pâte, semoule) lors du dernier repas et votre boisson de l’effort accompagnée de quelques petites barres afin d’étaler correctement vos apports énergétiques
Le principal est de reprendre progressivement de bonnes habitudes. N’oubliez pas que la nutrition est avant tout un plaisir et elle ne doit pas générer chez vous de frustration. Au mois de février, cela pourrait se révéler préjudiciable à l’approche de vos objectifs où il sera nécessaire de faire quelques efforts au niveau nutritionnel mais également à l’entraînement, pour arriver à vos fins.
6 conseils pour une rentrée sportive réussie !
(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)
Les vacances d’été sont déjà terminées et la rentrée arrive à grands pas. Nous sommes nombreux en cette période à vouloir démarrer ou reprendre une activité sportive après une trève estivale. Voici quelques conseils pour une rentrée sportive réussie :
1- REPRENEZ PROGRESSIVEMENT
Il est indispensable de reprendre progressivement… Ne cherchez à reproduire les volumes d’entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Lors des deux premières semaines privilégiez l’endurance fondamentale. C’est-à-dire toujours en équilibre d’oxygène ; vous devez être capable pendant l’intégralité de l’effort d’entretenir une conversation sans difficulté. Cela permet à l’ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons…) de se réhabituer progressivement aux efforts de course à pied.
Une fois les premières séances passées, augmentez progressivement la distance. Toujours de façon progressive et en écoutant votre corps. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter votre vitesse.
2- SOYEZ ASSIDUS !
La clé de la réussite de votre rentrée sportive reste la régularité, c’est une vérité universelle pour chaque discipline sportive ! Et le running ne fait pas exception à la règle. Chaque semaine, prévoyez vos séances à l’avance, notez-le dans votre agenda et essayez de tenir votre programme !
Notez aussi vos progrès après chaque séance pour rester motivé.
3- REPRENEZ DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES !
Finis les apéros à rallonge ou les tapas au menu de chaque repas ! Reprenez une alimentation équilibrée. Pour cela, allégez un peu les repas en privilégiant les végétaux. Midi et soir, accompagnez votre viande ou poisson, de féculents et de légumes. Le dessert doit se composer d’un produit laitier et d’un fruit (cru, compote, pomme au four…). Préférer les cuissons sans matières grasses et éviter les plats en sauce.
4- PENSEZ À VOUS HYDRATER RÉGULIÈREMENT !
L’hydratation est un geste essentiel dans la pratique sportive car elle préserve l’intégrité physique et conditionne les performances.
Chaque heure, un sportif peut perdre en moyenne 1 litre d’eau, voire plus selon certains facteurs (vêtements imperméables, conditions environnementales). Une hydratation inadaptée peut alors conduire à une diminution très importante des performances physiques, augmente la fatigue et le risque de blessures.
5- VARIEZ LES PLAISIRS
Varier son activité est primordiale (marche, vélo, natation, yoga, aviron…), cela vous permet de diversifier votre pratique sportive et de maintenir votre motivation pour la course en plus de renforcer vos muscles.
6- FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS :
A tous les niveaux, le meilleur moyen d’entretenir la motivation reste de se fixer des objectifs. Prenez un dossard et préparez-vous en attendant le jour J.
Avant de reprendre le sport, n’oubliez pas la visite médicale !
Gardez la forme en vacances !
(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)
Voilà les vacances qui arrivent à grand pas, le moment sera idéal pour s’entretenir et garder la forme. Généralement, les vacances sont faites pour se reposer, profiter de moments en famille. Néanmoins, il est possible, par des petites astuces, de s’entretenir physiquement, de limiter le désentrainement, mais aussi de retrouver une condition physique plus généraliste. En effet, depuis le début de saison, vous avez enchaîné vos plannings et entraînements. Vous êtes devenu un pur spécialiste du cyclisme sur route et vous avez délaissé votre condition physique générale. Les vacances sont l’occasion de faire chuter le volume horaire de vélo et de retrouver une pratique plus multisports afin de se reconditionner et rompre avec la monotonie.
L’AVANTAGE DES SÉANCES MATINALES À JEUN
Que se soit vélo, course à pied ou marche sportive, les séances à jeun sont idéales en période de vacances. Pratiquées en mâtiné avant le petit déjeuner, elles s’adaptent au rythme des vacances et vous libèrent toutes la journées pour réaliser vos activités familiales. L’intérêt des séances à jeun est double. D’une part, vous maintenez une activité quotidienne qui permet un bon entretien physique. D’autre part, durant la séance, l’organisme va piocher plus facilement dans les réserves de graisse et amplifier le phénomène d’épuisement en glycogène déjà débuté pendant la nuit. L’impact de la séance, même si c’est que 45 min à 1h, vous permettra de faire une bonne dépense énergétique et vous serez bien toute la journée. A la suite de la séance, vous prendrez votre petit déjeuner. Dans un premier temps, favorisez les apports hydriques qui réduiront l’état de déshydratation de la nuit. Puis dans un deuxième temps, concentrez vous sur la qualité de vos aliments avec un apport en sucre lent (muesli, pain complet, pain de seigle, galettes de riz…) mais aussi de bonnes graisses riches ( acide gras essentiel : fèves, graines, beurre froid…)
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE, UN BON ALLIÉ POUR LES VACANCES
Depuis cet hiver, les cycles d’entraînement se sont enchaînés et vous vous êtes de plus en plus spécialisé dans votre discipline vélo, au risque de délaisser votre condition physique générale. Les vacances sont le moment idéal pour refaire un cycle de préparation physique générale. Les buts sont multiples. Tout d’abord, la PPG nécessite très peu de temps, donc il est possible de faire beaucoup de travail en 35 à 45’, idéal pour le planning serré des vacances. De plus, depuis le début de saison, vous vous êtes affûté, vous avez pratiqué du vélo intensément et votre corps a généré des déséquilibres musculaires pouvant aboutir à terme à des pathologies ( lombalgie, problème de bassin…). La reprise d’un vrai cycle de renforcement musculaire permet de réduire les risques. Et enfin, un cycle de PPG vous permettra de rompre avec la monotonie d’une pratique vélo uniquement. Les vacances marquent la mi-saison et il est intéressant de reprendre de la fraîcheur « mentale » pour se concentrer sur la deuxième partie de saison.
UNE PRATIQUE MULTIDISCIPLINAIRE
Dans le même esprit que la réalisation d’un cycle de renforcement musculaire, les vacances sont le terrain idéal pour renouer avec une pratique sportive multidisciplinaire. Le cyclisme sur route est un sport d’endurance. Il y a un développement musculaire propre au vélo mais il y aussi un développement central au niveau cardiaque qui est commun à tous les sports d’endurance. D’où l’intérêt de pratiquer d’autres sports d’endurance. Cela permet de réduire la perte de condition durant une période de coupure ou de récupération. La liste des sports d’endurance est longue. Ils ont tous un intérêt pour le vélo : course à pied, marche, aviron, trail, natation…
FONCTIONNER EN BIQUOTIDIEN
Astuces intéressantes en vacances, travailler par des séances en biquotidien. L’idée est de pouvoir monter jusqu’à 2 à 3h d’activité sportive par jour sans bloquer une demi journée ou encore avoir une pratique sous les chaleurs de la mi-journée. Habituellement, votre organisme est habitué à travailler qu’une fois dans la journée. La réalisation de 2 séances par jour va entraîner une adaptation du corps à l’endurance encore plus marquée que si la séance était unique. En d’autre terme, deux séances d’une heure ont plus d’impact qu’une séance de 2h, grâce à des mécanismes métaboliques différents. L’idéal est de coupler une séance à dominante « aérobie » ainsi qu’une séance à dominante « anaérobie ». Par exemple, le matin, vous pouvez faire une séance de course à pied puis le soir, une séance de abdos/pompes. A ce rythme, votre corps aura toutes sollicitations nécessaires pour entretenir votre niveau sportif et rééquilibrer les musculatures.
Exemple de programme « vacances »:
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Matin |
Après-midi |
| Samedi |
Voyage |
1h « marche sportive » ; récupération du voyage. |
| Dimanche |
A jeun 35’ footing ; allure légère |
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| Lundi |
A jeun 45’ footing ; allure légère |
PPG : 45’ (15’ échauffement + enchaînement musculation + 15’ étirement) |
| Mardi |
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Activité sportive « loisir » |
| Mercredi |
A jeun : 1h footing ; parcours accidenté |
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| Jeudi |
2h marche sportive |
PPG : 45’ (15’ échauffement + enchaînement musculation + 15’ étirement) |
| Vendredi |
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Activité sportive « loisir » |
Gestion du poids :
La prise de poids étant vue comme un facteur limitant de la performance, les sportifs sont très attentifs à leur poids. S’il est vrai que des kilos en trop peuvent être un frein, le poids le plus bas n’est pas nécessairement lié à la performance sportive. Bien gérer son poids tout au long de la saison sportive revient à maintenir un poids de forme stable sans trop de privations alimentaires. Si vous avez quelques kilos à perdre, voici quelques conseils pour une perte de poids sérieuse et durable.
SE FIXER UN OBJECTIF RAISONNABLE !
Le poids le plus bas n’est pas nécessairement votre poids de forme. Bien au contraire, un taux de masse grasse trop bas peut être préjudiciable à la performance (santé plus fragile, faible masse musculaire…). De plus, vous devez pouvoir maintenir votre poids de forme facilement tout au long de votre période d’entrainement, et ce, sans restrictions alimentaires importantes. Gardez également à l’esprit que le plaisir doit rester dans l’assiette ! Enfin évitez de vous fier au poids des sportifs professionnels, ceux-ci atteignent parfois des taux de masse grasse trop bas.
Pour trouver VOTRE poids de forme, pesez-vous régulièrement et mettez en évidence le poids qui correspondrait à un bon état de forme. Pensez à vous peser au même moment de la journée. En effet, un peu déshydraté après l’effort, vous pèserez moins qu’avant l’effort. Le pèse-personne vous donne une indication sur votre poids « global » mais il ne fait pas la distinction entre votre masse maigre (les muscles) et la masse grasse. Seul un professionnel de santé peut vous donner une estimation de votre composition corporelle : impédancemètrie, méthode des plis cutanés… Pour vous donner une idée, voici un petit tableau des taux de masse grasse chez les sportifs :
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Sportif d’endurance: |
Sportive d’endurance: |
| Taux de masse grasse attendus : |
10-22% |
20-32% |
| Valeurs extrêmes, rencontrées chez les sportifs professionnels : |
5% |
12% |
COMMENT PERDRE QUELQUES KILOS SANS IMPACTER LA PERFORMANCE ?
La régulation de notre poids dépend des entrées et des sorties. Il faut évaluer les dépenses énergétiques et les apports énergétiques. Si les dépenses énergétiques sont supérieures aux apports, le sportif perdra du poids. Si les apports sont supérieurs aux dépenses énergétiques, le sportif prendra du poids. A partir de ce schéma simple, il existe deux stratégies pour perdre du poids : augmenter les dépenses et/ou diminuer les apports. Pour ceux qui ont déjà un temps de pratique élevé, je vous conseille de jouer sur les apports énergétiques pour favoriser la perte de masse grasse.
Envisagez votre démarche de perte de poids dans la durée et anticipez par rapport à vos objectifs sportifs. Une perte de poids lente est le garant d’une démarche sérieuse, partez sur une perte d’1 kilo par semaine. Les pertes de poids rapides traduisent une déshydratation et une perte musculaire et non une perte de masse grasse.
Diminuez vos apports en glucides (la famille des sucres) et en lipides (les matières grasses).
Les restrictions énergétiques entrainent une dégradation des protéines musculaires. Pour maintenir votre masse musculaire, augmentez vos apports en protéines et veillez également à un bon apport en BCAA (acides aminés branchés : valine, leucine, isoleucine).
Ne descendez pas en -dessous de 2000 kcal par jour.
QUELS CONSEILS EN PRATIQUE ?
- manger 5 fruits et légumes par jour
- consommer 2 à 3 produits laitiers maigres par jour (fromage blanc, yaourts à 20 % de matières grasses maximum)
- éviter la consommation d’aliments gras, de friture, de plats en sauce. Privilégier les cuissons légères.
- assaisonner vos crudités avec une huile riche en omégas 3 (noix, colza, mélange d’huiles oméga 3)
- utiliser un peu d’huile d’olive pour les cuissons
- privilégier les viandes maigres, volaille, poisson
- supprimer les charcuteries
- limiter la consommation de fromage à 1 fois par jour
- éviter la consommation de pâtisseries, viennoiseries, bonbons…
- supprimer l’alcool
- en période d’entrainement, consommer après la séance une boisson de récupération riche en glucides et en protéines
- prendre le temps de manger (au minimum 30 minutes) et bien mâcher les aliments
- favoriser la prise de 4 repas par jour (vous pouvez fractionner jusqu’à 6 repas) : cela stimule le métabolisme tout en diminuant la faim et le grignotage
- essayer de manger plus léger le soir.
LES TRAMES ALIMENTAIRES HYPERPROTÉINÉES : UN ATOUT POUR LE SPORTIF ?
Les trames hyperprotéinées ont l’avantage de préserver la masse musculaire mais également de procurer un sentiment de satiété pendant la phase de perte de poids. Une augmentation des apports protéiques inhibe les mécanismes favorisant la faim et réduit donc la prise alimentaire.
Le programme « d’affûtage »se base sur un apport supplémentaire de protéines dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pendant 2 à 4 semaines. Avec ce programme, il n’est pas conseillé de consommer plus de viande, de poisson, ni d’œufs car la trame intègre des produits protéinés.
Enfin si vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il faut boire au minimum 1.5 L d’eau pour bien éliminer les déchets produits par la « digestion » des protéines.
La pratique sportive par temps froid :
Les températures sont très basses et vous avez prévu des séances d’entrainement voire une compétition. Il va alors falloir adapter votre alimentation au froid. Voici quelques conseils pour éviter l’hypothermie, la déshydratation et profiter au mieux de votre séance ou de votre compétition.
LE FROID AUGMENTE LES BESOINS EN CALORIES :
La lutte contre le froid conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de 100 kcal/heure environ. Des sports pratiqués en environnement froid exigent donc plus de calories. Rapprochez vos prises alimentaires toutes les 30 à 35 minutes afin de fournir suffisamment d’énergie pour combler les besoins accrus et pour combattre le froid efficacement.
Des gels liquides permettront un ravitaillement efficace même par des températures négatives car leur texture liquide ne gèle pas.
UNE ÉNERGIE GLUCIDIQUE POUR LUTTER CONTRE LE FROID :
Une activité physique pratiquée dans une atmosphère glaciale tend à diminuer l’appétit du sportif mais également à modifier ses goûts (aversions pour des aliments qu’il apprécie ordinairement). L’idéal est donc de fractionner vos ravitaillements tout au long de votre sortie.
Les aliments les plus adaptés sont ceux à base de glucides, qui permettent aux muscles de travailler. Si vous manquez de glucose, la fatigue s’installe, l’activité musculaire diminue et la production de chaleur également, ce qui peut conduire à une hypothermie.
Contrairement aux idées reçues et lorsqu’il s’agit d’un effort assez court, il n’est pas nécessaire d’augmenter la ration en lipides avant le départ, dans la mesure où les réserves corporelles sont suffisantes pour faire face aux besoins.
GARDEZ VOS BONNES HABITUDES EN TERME D’HYDRATATION :
Dans un environnement froid, le sportif peut ne pas ressentir la sensation de soif or il perd également de l’eau par la transpiration et la respiration. Afin d’éviter la déshydratation, pensez donc à absorber une à deux bouches pleines de boisson énergétique toutes les 5 à 10 minutes.Certains arômes se prêtent à une consommation tiède à chaude (thé pêche). Le fait de chauffer les boissons vous réchauffe et permet d’avoir une température plus favorable à l’absorption intestinale. Pensez si possible à transporter votre boisson dans un bidon isotherme.
Course a pied et cyclisme sont-ils compatibles ?
(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)
Oui ! La course à pied est compatible à la pratique du cyclisme et vice versa. La course à pied est un sport d’endurance proche du vélo. Elle est compatible, mais surtout complémentaire à la pratique du cyclisme. Les intérêts d’une double activité course à pied & vélo sont nombreux. D’une part, l’appareil musculaire est sollicité différemment dans les deux disciplines. La course à pied permet des adaptations musculo-tendineuses intéressantes pour la pratique du vélo. D’autre part, l’aspect énergétique de la course à pied est très proche de celui du cyclisme sur route. Les sollicitations cardio-vasculaires sont semblables et les adaptations des qualités d’endurance sont reproductibles dans les deux disciplines.
En résumé, la pratique de la course à pied est la discipline jumelle du vélo. Elle demande une adaptation, mais elle peut être complémentaire tout au long de la saison, même en dehors de la période hivernale.
DES ALLURES D’ENTRAÎNEMENT COMMUNES.
Au cours d’un footing, l’activité cardiaque est assez stable. Votre cœur bat à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d’intensité correspond aux allures d’endurance dans la pratique du cyclisme.
A partir de là, les adaptations cardiovasculaires sont identiques que se soit en course à pied ou en vélo. Cette reproductibilité s’applique à toutes les intensités rencontrées en compétition. Ainsi, une séance de puissance maximale aérobie type 30s30s en vélo permet les mêmes adaptations centrales qu’une séance de vitesse maximale aérobie en course à pied.
Dans le cadre de votre entraînement, si vous avez des facilités en course à pied, n’hésitez pas à intégrer carrément des séances de course à pied à la place du vélo. D’une part, la richesse de votre entraînement sera renforcé et d’autre part, vous allez rompre avec la monotonie d’une pratique 100% vélo toute la saison. Les séances peuvent être diversifiées : il est possible de réaliser des footings légers avec un rythme de récupération lors de réveils musculaires. Mais il est possible de faire de longues séances d’endurance jusqu’à 1h30, après une certaine expérience.
Attention aux novices, commencez doucement au début avec une pratique progressive et sur terrain mou tels que la forêt. Pour éviter la blessure, il est important de laisser du temps au système musculo-tendineux afin de s’adapter à la pratique de la course à pied, qui amène plus de contraintes mécaniques que le vélo. Assurez-vous d’avoir une bonne paire de running, adaptée à votre pratique et votre morphologie. Les baskets pour courir sur la route sont différentes de celles pour le trail.
Pour les plus expérimentés, à l’image des duathètes et triathlètes, il est complètement concevable de réaliser des séances de spécifique en course à pied pour préparer un objectif en vélo. Dans cette approche, il est préconisé de travailler sur des allures proches de la PMA, voire au delà, pour que les temps de soutien soient réalisables pour des non spécialistes. Bien entendu, il est compliqué de réaliser la totalité des séances de spécifique à pied pour un cycliste, dans la mesure où il faut rester proche de la discipline, néanmoins, un cycle de PMA placé à un moment opportun comme au cours de l’hiver prend tout son sens.
LA PRATIQUE DE LA COURSE À PIED = ÉCONOMIE DE TEMPS D’ENTRAÎNEMENT.
Tout comme des disciplines telles que le ski de fond, la course à pied a un très bon rapport « dépense énergétique / temps d’entraînement ». En effet, la dépense énergétique en course à pied est supérieure à celle du cyclisme. Par exemple, pour un homme de 70 kg réalisant 1h d’entraînement, il dépensera 800 Kcal en faisant un footing à 10 km/h contre 380 Kcal pour un tour de vélo à 25 km/h. En résumé, il doit faire 2h de vélo ou 1h de course à pied pour obtenir la même dépense énergétique. Cet atout est très intéressant pour les personnes en déficit de temps d’entraînement. Afin de concilier contraintes professionnelles et familiales avec votre passion, la course à pied est une solution pour agrémenter vos plannings d’entraînement.
LA COURSE À PIED, UN EXCELLENT SPORT POUR LA CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE.
Le cyclisme a la particularité d’être un sport porté, avec un geste de sportif dissocié. La reproduction des efforts entraîne automatiquement des tensions et des déséquilibres musculaires. La course à pied est à contrario un sport qui nécessite de garder un bon équilibre lors de la foulée. Les régimes de contractions musculaires sont différents du cyclisme. Les chaines musculaires du haut vers le bas du corps sont sollicitées, ce qui permet des adaptations au niveau de la condition physique générale. Dans ce cadre là, l’intégration d’un cycle de course à pied dans votre entraînement peut vous permettre de prévenir les blessures au cours de votre saison, mais également de renforcer votre tonicité au niveau du tronc afin de gagner en efficacité sur le vélo.
En résumé, la course à pied est une discipline parfaitement compatible avec le cyclisme et même, dans certaines situations, elle peut se révéler complémentaire à la préparation physique d’un cycliste. Pour éviter les blessures et obtenir les biens faits de cette démarche, il est nécessaire de prendre le temps d’apprendre à bien courir avec souplesse et efficacité. Soyez progressif dans les volumes d’entraînement et variez les terrains. Si vous avez des sensibilités aux niveaux tendineux, optez pour une pratique sur terrain souple, mais attention aux parcours montagneux, les impacts dans les descentes sont importants.
Coupure hivernale : indispensable ou superflue ?
(Article issu d’ouvrage d’entraîneurs cyclistes pros.)
Depuis plusieurs années, le principe de coupure hivernale a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’une coupure sans aucune activité physique durant plusieurs mois à une succession de microcoupures alternant repos complet et cycle de développement. La priorité lors de votre fin de saison est de vous poser les vraies questions : Est ce que vous êtes fatigué ? Est ce que vous êtes encore motivé ? Avez-vous envie de repos ou d’une activité complémentaire au cyclisme ?
Ces questions doivent intervenir au moment de votre bilan de fin d’année en terme d’heures d’entraînement ou de kilomètres. Etudiez votre variation des charges de travail et interrogez vous sur les résultats ou sensations de votre année. A partir de là, commencez à mettre en place une stratégie de régénération durant votre trêve pour attaquer du bon pied la saison prochaine.
COUPURE HIVERNALE MAIS PAS FORCÉMENT INACTIVITÉ COMPLÈTE
Le consensus est là ! Parmi les entraîneurs et les compétiteurs : une coupure de la pratique cycliste est nécessaire pour pouvoir enchaîner les saisons tout en progressant sans risquer le surentraînement. Côté scientifique, les impacts et les stratégies de régénération ne sont pas très connus.
L’élément qu’il faut retenir est que la nécessité d’une coupure est autant du point de vue physique que psychologique. A l’issue de votre dernière compétition, la priorité est d’amortir la baisse brutale de charge de travail.
En effet, durant plusieurs semaines, vous avez stressé l’organisme afin de générer des états de surcompensation, et du jour au lendemain, vous arrêtez sèchement l’entraînement. Dans l’idéal, il est préconisé de s’entraîner de manière dégressive (diminution du volume horaire) durant 2 à 3 semaines post dernière compétition puis seulement, réaliser une coupure avec un repos complet. Cette coupure est nécessaire pour deux raisons.
D’une part, le repos complet est un besoin physiologique. Nous savons que les progressions sont uniquement possibles s’il y a une variation de charge de travail. A partir de là, il faut prendre en considération avec le même intérêt la phase d’entraînement et la phase de désentraînement.
D’autre part, la coupure est un moyen de « régénérer l’esprit », on parle alors d’un break mental. Le cyclisme est un sport routinier où les volumes horaires sont conséquents.
Même avec toute la « passion du monde », il est nécessaire d’observer une trêve plus ou moins longue en fonction de votre état de saturation. Ces quelques semaines de non pratique constitueront votre réservoir de motivation pour toute la saison qui suit.
FONCTIONNER PAR BLOC D’ENTRAÎNEMENT
Comme toujours, la priorité de l’organisation de votre coupure passe par un cadrage de votre planning hivernal. Dans le même esprit que la planification d’entraînement, fonctionnez par bloc avec des objectifs précis. Ces objectifs ont pour but d’orienter des temps de régénération entre inactivité et PPG.
Plusieurs stratégies sont possibles en fonction de vos paramètres personnels :
- Le nombre de microcoupures dans la saison en cours.
- La fatigue.
- La saturation.
- Votre planning professionnel.
- La météo de votre région en période hivernale.
- La date de votre premier objectif de la saison.
Plusieurs combinaisons sont possibles, le choix doit être individualisé, 3 exemples.
- • Coupure traditionnelle : avec un fond de fatigue important.
- • Coupure en deux fois : pour ceux qui ont des difficultés à breaker.
- • Coupure sans inactivité prolongée :
TECHNIQUE DE RÉCUPÉRATION
On l’oublie trop souvent mais la coupure est un temps de récupération. Durant la saison, nous prenons beaucoup de temps et d’énergie pour nous entraîner mais nous accordons moins d’attention à la récupération. Et pourtant, la performance est indissociable d’une bonne capacité de récupération. La coupure est le moment idéal pour peaufiner la technique de récupération pour, dans un premier temps, récupérer de la saison, mais aussi se former aux méthodes pour la saison suivante.
Les techniques sont multiples :
- Travail sur la qualité du sommeil, micro sieste.
- Luminothérapie.
- Séance de stretching.
- Relaxation, yoga, sophrologie.
- Cryothérapie / pressothérapie.
- Bains bicarbonatés, jacuzzi.
- Sauna, hammam.
- Sieste sous altitude simulée.
- …
CHECK UP MÉDICAL ET PARAMÉDICAL
La pratique intensive du sport et plus précisément du cyclisme est un vecteur indiscutable de vertus pour le corps, mais elle créé également un certain déséquilibre physiologique qu’il est bon de pallier durant la coupure. Prenez le temps de rencontrer tous vos interlocuteurs médicaux spécialistes des différents domaines. La liste est longue, concentrez vous sur un diagnostic général avant d’approfondir. Quelques idées :
- Bilan général médical.
- Réaliser un bilan sanguin : détecter les possibles carences ou infections.
- Faire un bilan dentaire : éviter certaines infections et troubles tendineux.
- Faire un diagnostique musculo-squelettique : ostéopathie ou kinésithérapie.
- Bilan sur votre nutrition.
En conclusion, la nécessité d’une coupure n’est plus à démontrer. Toute l’importance de ce temps de repos est de rendre qualitativement intéressante pour votre pratique sans générer de fatigue complémentaire. A partir de là, vous êtes seuls conscients de ce que vous avez besoin en fonction de votre saison passée mais aussi de votre expérience. Il n’y a pas qu’une formule possible…
Négociez au mieux votre fin de saison :
(Article d’ouvrage entraîneur Pro)
Cap sur la fin de saison !
Vos objectifs estivaux sont terminés mais la condition et la motivation sont encore là pour rester performant et se faire plaisir sur le vélo. Voilà quelques astuces pour garder la forme et bien négocier votre été indien.
COMMENCEZ PAR UNE MICRO-COUPURE.
Avec ou sans réussite, votre préparation vous a coûté beaucoup d’énergie et la réalisation de vos performances va générer une sorte de décompression physique et surtout psychologique. C’est le moment idéal pour réaliser une micro coupure d’une semaine environ. En effet, la condition est toujours là mais vous avez simplement besoin de récupérer un peu pour retrouver de l’entrain et vous reprogrammer pour un objectif de fin de saison. Il est important de planifier un vrai objectif car c’est cela qui vous tiendra motivé jusqu’au mois d’octobre en vous faisant plaisir sur le vélo. Généralement, je préconise une coupure d’une semaine avec au moins 4 jours à suivre sans vélo. Essayez de ne pas perturber votre rythme alimentaire, restez concentré sur les règles de base de récupération : sommeil, micro-sieste, nutrition, petite marche, …
GARDEZ UNE DOSE DE FEELING
Depuis le printemps, vous avez travaillé dur et de manière très rationnelle. Vous avez enchaîné les cycles de préparation avec des thématiques précises en vous concentrant sur la qualité du travail réalisé. C’est une bonne chose mais en cette fin de saison, l’idée est d’assouplir la vision de votre entraînement afin de garder le maximum de motivation. Je m’explique : la saison cycliste est particulièrement longue. Elle demande beaucoup de sacrifice, et votre organisme a pris l’habitude d’un rythme d’entraînement régulier. Si vous voulez rester performant, il faut rompre avec la monotonie et augmenter la diversité de vos séances d’entraînement. Gardez une dose de feeling : augmentez ou diminuez la durée de la séance en fonction de l’humeur et la forme du jour, ne formatez pas vos temps d’effort, jouez avec le terrain pour continuer à garder le rythme. Avec cette approche, vous ne craignez rien. Vous n’allez pas forcément augmenter vos performances mais vous allez tout simplement perturber votre organisme différemment, ce qui va générer de nouvelles adaptations : le but de l’entraînement.
TRAVAILLEZ EN MULTI-ZONE.
En fin de saison, il est toujours difficile de déterminer les thématiques prioritaires d’entraînement. La succession de vos préparations fait que vous avez travaillé toutes les dominantes et zones d’intensité depuis le début de saison. Souvent, il est compliqué d’isoler une thématique précise pour continuer à progresser. L’idée est de travailler avec des interval-trainings « multi-zone ». Le principe et d’associer plusieurs zones d’intensité dans le même interval afin de se rapprocher au plus près des changements d’allures rencontrés en compétition ou en cyclo-sportive. On peut isoler 3 zones de travail :
LES 3 ALLURES:
• La dominante « neuro-musculaire » : Zone 7.
| Intensités |
Zone n°7 |
| Mots clefs |
Sprint court |
| Type d’effort |
Alactique |
| Fréquence cardiaque |
(-) |
| Puissance de travail |
180 à 300 % de la PMA |
| Perceptions |
Pas de douleur, effort court, sprint, explosivité |
| Durée de soutien (temps limite) |
20s environ |
• La dominante « PMA » : Zone 5.
| Intensités |
Zone n°5 |
| Mots clefs |
PMA |
| Type d’effort |
Allure maximum aérobie |
| Fréquence cardiaque |
97 à 100% de la FC max |
| Puissance de travail |
85 et 100% de la PMA |
| Perceptions |
Douleurs générales, conversation impossible, allure maximale au dessus des côtes. |
| Durée de soutien ( tps limite) |
5’ environ |
• La dominante « rythme-seuil A » : Zone 3 et 4.
| Intensités |
Zone n°3 et 4 |
| Mots clefs |
Tempo et Seuil anaérobie |
| Type d’effort |
Soutenu |
| Fréquence cardiaque |
85 à 97 % de la FC max |
| Puissance de travail |
68 à 85% de la PMA |
| Perceptions |
Douleurs musculaires, efforts soutenus, conversation difficile, allure échappée, tempo |
| Durée de soutien (tps limite) |
20 à 45’ |
Tout l’intérêt d’un tel travail est de pouvoir balayer une multitude d’allures dans la même séance. Les combinaisons sont infinies du moment que les zones de récupération et les temps de soutien sont respectés.
Exemple de séance :
3 x (15’’ Zone 7 + 3’45 Zone 3 + 1’ récupération + 1’ Zone 5+ 2’ récupération)
5 x (1’ Zone 5 + 30’’ récupération + 2’45 Zone 4 + 15’’ Zone 7 + 2’ récupération)
En résumé, la réussite de votre fin de saison sera conditionnée par la régularité de vos entraînements et l’écoute de vous-même. A partir de septembre, les organismes sont fatigués et la répétition trop régulière de séances difficiles peut vous faire passer du côté de la méforme et du surentraînement. A partir de là, soyez sensible à vos sensations. Gardez le feeling dans votre pratique « plaisir ». Généralement, pour éviter les variations de forme, je préconise de travailler par alternance entre le volume et l’intensité. Le principe est de ne jamais installer le corps dans une routine et de maintenir son niveau de forme le plus haut possible. L’idéal est de travailler à la semaine : une semaine avec un volume horaire conséquent mais peu d’intensité, puis, une semaine uniquement basée sur le travail de qualité, et ainsi de suite… avec cette approche, la monotonie est rompu et votre motivation s’en ressentira.
Une semaine type « volume »
| Volume |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
|
| Mardi |
2h Zone 1-2 vélocité avec 8 sprints lancés |
|
| Mercredi |
3h30 Zone 2 vélocité avec 4 ascensions en Zone 3 |
Ascension d’environ 3-4 minutes |
| Jeudi |
2h Zone 1-2 avec 2 x 5’ survélocité |
Parcours facile |
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
3h30 Zone 2 vélocité |
Sans travail particulier |
| Dimanche |
4h Zone 2 – parcours accidenté |
|
Une semaine type « intensité »
| Intensité |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
1h30 Zone 1-2 avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) |
|
| Mardi |
repos |
|
| Mercredi |
2h Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 2’ Zone 4 + 2’ Zone 1) |
Zone 4 = allure course |
| Jeudi |
1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 15s Zone 7 + 45s Zone 1) |
Zone 7 : relance à 100% |
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
2h30 Zone 1-2 vélocité avec
4 x ( 4’ Zone 4) – récupération libre |
Zone 4 = allure course |
| Dimanche |
4h Zone 1-2 vélocité |
Endurance de base |
TABLEAU DES ZONES D’INTENSITÉ:
Les crampes :
(Article issu ouvrage Kinésithérapeute)
La crampe est une contracture involontaire, brusque et transitoire, c’est-à-dire qu’elle vous arrive par surprise, soudainement et qu’elle ne dure pas. Elle intéresse un seul groupe musculaire et affecte surtout les fléchisseurs (ischio-jambiers et mollets-articulation du genou et de la cheville-ou psoas iliaque-flexion de la cuisse sur le bassin). Elle disparaît spontanément. Son intensité est variable et la douleur peut être parfois très vive. Elles sont en général dues à l’effort.
ON PEUT LES CLASSER EN 3 GROUPES :
Les crampes de stress :
- Elles se manifestent chez un sujet mal préparé. Il sera bon d’échauffer préventivement les groupes musculaires les plus sollicités dans le sport pratiqué .
- Les étirements actifs seront préférés aux massages préparatoires.
Les crampes énergétiques :
Elles apparaissent par fatigue musculaire localisée :
- Une mauvaise position sur le vélo, une chaussure un peu plus usée d’un côté en course à pied ou geste trop répétitif en tennis par exemple. Un changement de matériel récent (vélo, raquette, chaussure) sollicitera différemment de façon très minime les muscles concernés et provoquera les crampes par manque d’entraînement.
- Ces crampes sont dues à une perte de glycogène (facteur énergétique du muscle) et à une accumulation d’acide lactique (c-à-d de toxines générées par l’effort).
- Un bon entraînement et une bonne gestion de l’effort retarderont ou empêcheront l’apparition de ce phénomène.
Les crampes hydrominérales:
Elles se manifestent pendant l’épreuve :
- par déshydratation due à la chaleur (attention un léger vent frais peut être trompeur en montagne par exemple). Lorsque la sensation de soif se fait sentir, il est souvent trop tard : Boire souvent, régulièrement et peu à la fois .
- par perte de sel : La sueur est responsable d’une diminution de sel. Boire une eau légèrement salée (Vichy Célestin, Saint Yorre …)
- par perte de potassium : manger des fruits frais ou secs.
QUE FAIRE IMMÉDIATEMENT EN CAS DE CRAMPES ?
Placer le muscle en étirement maximum.
Pour le mollet :
Si vous êtes seul, jambe tendue, tirez sur le bout du pied et maintenez la traction jusqu’à disparition.
Si vous êtes deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir le talon d’une main, jambe levée en extension et de l’autre main, amenez le pied sur le devant de la jambe.
Pour les ischios-jambiers (derrière la cuisse) :
Seul : Debout, enfoncez le talon dans le sol, bout du pied relevé, genou tendu, forcez la flexion du tronc en avant.
A deux : Le sujet allongé sur le dos, lui saisir la jambe levée et tendue puis l’amener en flexion maximum sur le tronc. Maintenir jusqu’à disparition.
Pour le quadriceps : Appuyé d’une main sur un mur par exemple, saisir le pied dans l’autre main et attirez le talon sur la fesse.
Pour le Psoas Iliaque (devant, dans l’aine) : par le même exercice, glissez le genou fléchi vers l’arrière sans incliner le tronc.
En résumé :
- Entrainez vous régulièrement et avec une intensité en rapport avec l’objectif que vous vous êtes fixé,
- Buvez souvent par petites quantités,
- Ayez un matériel bien adapté,
- Surveillez votre système circulatoire (varices …),
- Pratiquez régulièrement des étirements actifs pour préparer la musculature à l’effort et passifs,après, pour détendre les muscles fatigués. (voir rubrique kiné du 24/07/02),
- Si la crampe vous laisse une sensation de douleur, même après sa disparition n’hésitez pas à vous faire masser pour évacuer les toxines dues à l’effort. Certaines crèmes ajoutent un effet relaxant à la manœuvre du massage (voir rubrique kiné du 14/6/02),
Comment bien récupérer :
(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)
Soigner son alimentation avant et pendant l’épreuve, c’est bien. Mais porter quelques attentions à sa collation de récupération, c’est encore mieux ! Une bonne récupération permet en effet de limiter la fatigue, d’effacer au plus vite les traces de l’effort afin de mieux repartir à l’entrainement. Et n’appliquez pas les conseils suivants uniquement après une épreuve mais bien tout au long de votre période d’entrainement.
AU MENU : EAU, MINÉRAUX, GLUCIDES ET PROTÉINES.
Lors de l’effort, le sportif perd de l’eau afin de limiter la hausse de la température corporelle. Après l’effort, il est nécessaire de compenser ces pertes hydriques pour le bon fonctionnement de l’organisme (rétablir le volume sanguin, réactiver les reins…). Buvez une boisson non glacée, à raison d’ 1.5 L de liquide pour 1 kg de poids corporel perdu lors de l’effort. La couleur de vos urines est un indicateur simple à utiliser pour vérifier votre état d’hydratation : si elles sont foncées, continuez à vous réhydrater. Le soir, après une séance d’entrainement, vos urines doivent être claires.
Le sportif perd également des minéraux par la transpiration : sel, potassium, magnésium… Afin de rétablir un bon équilibre hydro-électrolytique, la collation de récupération doit également apporter ces minéraux.
Pendant l’heure qui suit la fin de l’effort, consommez des aliments riches en glucides (sucres) pour reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène musculaire et hépatique). Un épuisement énergétique répété et mal compensé peut conduire au phénomène de surentrainement.
Enfin la collation de récupération doit également être source de protéines pour réparer les fibres musculaires lésées lors de l’effort. Les protéines aident aussi à rétablir les défenses immunitaires affaiblies après des épreuves de longue durée. On sait par ailleurs qu’un apport simultané de protéines et de glucides accélère la synthèse du glycogène et des protéines musculaires.
UN TIMING BIEN PRÉCIS !
La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible après la fin de l’effort est essentielle afin de commencer à recharger votre organisme. C’est en effet durant cette période que le corps est le plus apte à se régénérer. Cet état durant lequel les cellules musculaires sont aptes à se régénérer au plus vite est appelé fenêtre métabolique. L’apport de glucides est donc préférable durant les trente premières minutes après la fin de l’effort. Le concept de fenêtre métabolique concerne aussi les protéines, la reconstruction musculaire étant optimale dans les premières heures suivant l’effort.
LA BOISSON DE RÉCUPÉRATION : UNE SOLUTION « TOUT EN UN ».
Les produits diététiques spécialement formulés pour la récupération sont une solution « tout en un ». Ils permettent de se réhydrater et apportent des glucides, protéines et minéraux. De plus ces produits sont simples et pratiques à consommer.
QUELLES RÈGLES DOIT-ON RESPECTER POUR LE REPAS DU SOIR ?
Le premier repas principal après l’effort suit les mêmes règles que la collation de récupération.
Il se compose de :
- féculents (moitié de l’assiette) + sel
- légumes cuits (à volonté – les légumes qui sont des aliments alcalinisants qui luttent contre l’acidité dans l’organisme)
- protéines animales maigres
- 1 produit laitier
- 1 compote
- continuez à bien vous réhydrater avec de l’eau plate et/ou bicarbonatée.
LIMITEZ CERTAINS ALIMENTS APRÈS L’EFFORT.
L’alcool n’est pas une bonne boisson de récupération. Les boissons alcoolisées ne contiennent pas suffisamment de minéraux (même la bière) et sont diurétiques. De plus l’alcool perturbe le contrôle de la glycémie et donc la reconstitution des réserves énergétiques.
Il faut également éviter les aliments trop gras qui augmentent le temps de digestion et freinent la récupération. A l’inverse des aliments alcalinisants, les aliments acidifiants sont à limiter car ils libèrent de l’acidité dans l’organisme. Cela freine l’élimination des déchets acides produits à l’effort. Attention donc aux viandes grasses, plats en sauce et fromages en trop grande quantité.
Les 5 règles d’or d’une bonne hydratation :
(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)
Les défaillances les plus courantes trouvent leur origine dans des apports hydriques et énergétiques insuffisants ou inadaptés ! Bien s’hydrater passe par quelques règles simples à maîtriser afin d’optimiser vos apports hydriques.
NE JAMAIS BOIRE PLUS DE 10CL À LA FOIS
Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation. Pour bien assimiler, buvez une ou deux bouches pleines à chaque fois (5 à 10cl).
BOIRE DÈS LE DÉBUT DE L’EFFORT
La déshydratation commence avant même le départ (stress). En moins d’une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 1 litre d’eau… et vos aptitudes physiques seront réduites considérablement ! N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation peut rapidement s’installer.
BOIRE LE PLUS RÉGULIÈREMENT POSSIBLE
Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 mn. Ne dépassez pas 10 mn même par temps frais.
APPRENDRE À BOIRE À L’ENTRAÎNEMENT
Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser un apport hydrique rationnel, cela s’apprend à l’entraînement.
CHOISIR LA BOISSON LA MIEUX ADAPTÉE À SES BESOINS
Bien récupérer après l’entrainement :
(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)
La récupération fait partie intégrante de votre entrainement. Bien récupérer d’un point de vue nutritionnel, c’est permettre à votre organisme de se régénérer au plus vite tout en limitant l’impact préjudiciable de la fatigue sur votre condition physique. La consommation de glucides et de protéines le plus tôt possible après votre effort est essentielle afin de recharger votre organisme. C’est en effet juste après l’effort que la reconstitution des réserves énergétiques et la réparation musculaire sont optimales. La récupération passe donc par votre alimentation. Suivez ces quelques conseils…
1- LA REHYDRATATION :
Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort. Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (minéraux, bicarbonates). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Juste après votre sortie d’entrainement, buvez régulièrement, et ce jusqu’au coucher.
2- LA RECONSTITUTION DES RESERVES GLUCIDIQUES :
Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont le plus avides de sucres et sont donc en mesure de reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant l’entrainement. Cette recharge énergétique est rendue possible par la prise de glucides en collation. Si le prochain repas est éloigné de plus de 2 heures, consommez une collation de récupération. Le repas suivant se composera d’une alimentation traditionnelle : assiette de féculents avec légumes accompagnée de viande, poisson ou œuf. Terminez par un produit laitier et un fruit.
3- LE MAINTIENT DE LA MASSE MUSCULAIRE :
Les acides aminés sont les composants des protéines musculaires. Ils sont indispensables à la récupération car ils permettent de reconstituer les fibres musculaires lésées lors de l’entrainement. Certains acides aminés sont particulièrement intéressants, il s’agit des BCAA (Branched Chain Amino Acids) : valine, leucine et isoleucine.
Mieux récupérer pour aller plus loin :
(Article issu d’ouvrage spécialiste diététique)
La récupération est une phase essentielle qui débute dès la ligne d’arrivée franchie. Récupérer est indispensable pour progresser et éviter les incidents de parcours (blessure, fatigue, manque de motivation…) Suivez nos conseils pour aider votre corps à mieux récupérer.
RÉCUPÉRATION POST-EFFORT
La récupération active : De nombreux sportifs s’arrêtent brusquement une fois la ligne franchie. Il est au contraire recommandé de poursuivre tranquillement quelques minutes afin d’éliminer les déchets de l’exercice (acide lactique) et de réduire le risque de malaise vagal successif à un effort final violent.
Les 3 étapes d’une bonne récupération : Pour faciliter le processus de récupération, l’alimentation et l’hydratation sont des atouts majeurs.
1) LA RÉHYDRATATION
Elle doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, se fait par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, l’hydratation augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.
2) LA RECONSTITUTION DES RÉSERVES GLUCIDIQUES
Dans les heures qui suivent l’effort, les muscles sont les plus avides d’énergie. Un apport de glucides permettra la reconstitution des réserves énergétiques dépensées lors de l’épreuve sportive. Le repas du soir se composera d’une alimentation traditionnelle. Veillez à l’hydratation en optant pour une eau fortement minéralisée afin de lutter contre l’acidose consécutive aux efforts longs et/ou très intenses.
3) LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Les acides aminés sont les composants des protéines. Ils sont indispensables à la récupération car ils constituent la fibre musculaire pour réparer les microlésions provoquées par l’activité physique. La prise d’acides aminés et/ou de protéines après l’effort contribuera à maintenir la masse musculaire.
La récupération mécanique : Pour faciliter le travail d’élimination des toxines de l’organisme, le massage présente un fort intérêt. Agissant mécaniquement sur les muscles ayant fourni le plus d’effort, donc les muscles les plus chargés en toxines, le massage va accélérer la récupération. Les étirements complètent son œuvre et vont permettre de redonner aux muscles leur longueur initiale, à l’issue d’un travail prolongé.
RÉGÉNÉRATION À L’INTERSAISON
La récupération physique : L’enchainement des entrainements et des compétitions a fortement sollicité votre organisme qu’il faut mettre au repos afin d’éviter une accumulation de fatigue susceptible d’être préjudiciable pour la prochaine saison. Cette période de repos devra permettre à l’organisme de se régénérer sans pour autant le rendre inactif. Profitez de cette période de régénération pour pratiquer des sports différents du votre en privilégiant le travail en faible intensité. Les promenades en VTT ou en roller, la marche rapide, les séances de natation seront autant d’activités qui permettront de conserver vos bases foncières (travail d’endurance). Le renforcement musculaire suivi de séances d’étirements participera au maintien de votre condition physique et de votre souplesse musculaire.
La récupération mentale : Tout au long de l’année, vous avez été sujet à une planification rigoureuse de votre entraînement, vous vous êtes préparé avec détermination pour vos objectifs. Le stress induit par la compétition, l’enchainement d’efforts intenses, les objectifs rapprochés sont autant d’éléments qui peuvent provoquer une fatigue nerveuse voire une saturation. Si cette dernière se fait sentir, accordez-vous alors une coupure relative en privilégiant les temps de repos et de sommeil. Le résultat n’en sera que meilleur et vous repartirez ainsi de bon pied !
Préparer une cyclosportive de fin de saison :
(Article issu d’ouvrage entraîneur Pro)
La fin de saison arrive à grands pas, mais la motivation reste intacte pour vous planifier un dernier objectif. Après les vacances « familiales », la condition a légèrement diminué et, logiquement, vous vous sentez reposé mais un « chouia » frustré de ne pas avoir roulé. Pas de panique, en un cycle de 6 semaines, il est possible de retrouver la forme et de réaliser une belle performance sur une dernière cyclosportive. Même si vous êtes en reprise après un congé, cela reste une reprise en cours de saison et donc, les acquis des cycles précédents sont encore là. Il faut simplement aller stimuler l’organisme pour aller chercher les sensations tout en prenant en compte les fatigues de la saison.
• SEMAINE DE 1 ET 2 : RÉCUPÉRATION ET REPRISE PROGRESSIVE.
Les deux premières semaines du cycle ont pour but de récupérer et de reprendre progressivement. Tout d’abord, les vacances sont là pour récupérer et se reposer. L’organisme aime les variations de charges de travail, que se coient de fortes charges ou des baisses de charges de travail. Les vacances familiales servent à cela et votre famille en sera ravie ! A la suite du repos, réalisez une semaine de reprise où le volume est progressivement augmenté. Il faut simplement réadapter d’organisme à la pratique du vélo et reprendre des sensations.
| Récupération |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi-Samedi |
Activités sportives à la carte : course à pied, marche sportive, activités aquatiques autres… sauf vélo ! |
Vacances |
| Dimanche |
1h30 Zone 1 vélocité |
Reprise, parcours facile |
| Reprise |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
|
| Mardi |
1h30 Zone 2 |
Sans intensité |
| Mercredi |
2h Zone 2 |
Sans intensité |
| Jeudi |
3h Zone 2 |
Sans intensité |
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
2h Zone 1-2 vélocité avec 5 à 6 sprints |
|
| Dimanche |
3h Zone 2 avec 2 x 5’ à allure soutenue |
Exercice sur le plat |
• SEMAINE 3, 4, 5 : ALTERNANCE ENTRE VOLUME ET INTENSITÉ.
Contrairement à un autre objectif en début de saison, la partie centrale de la préparation va durer seulement 3 semaines. Le principe durant ce cycle est d’alterner volume et haute intensité afin de provoquer une adaptation rapide de l’organisme sans générer trop de fatigue. Même si vous sortez de vacances, la fatigue et l’usure de la saison sont présentes. Si on fait un état des lieux des séances d’entraînement les plus traumatisantes, ce sont les séances longues (3-5h) et moyennement intenses (Zone 3-Zone 4) avec des temps soutenus. Concentrez vous plutôt sur un travail de puissance maximale aérobie (PMA : Zone 5). C’est une zone de travail très haute ( 97 à 100% FC max et 85 à 100% PMA) qui permet un épuisement des réserves de glycogène et donc, qui provoque une surcompensation assez rapide. Tout l’intérêt de cette approche réside dans un volume horaire raisonnable pour une bonne progression physique. On écarte par la même toute forme de saturation au niveau psychologique en cette fin de saison. En complément du travail de PMA, il est intéressant aussi d’y associer une dominante neuromusculaire. L’idée est de travailler les intensités, tout en variant les cadences de pédalages pour ajouter encore plus de contraintes au niveau musculaire.
| Intensité |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
|
| Mardi |
1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
6 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) |
PMA |
| Mercredi |
3h30 Zone 1-2 vélocité |
|
| Jeudi |
1h30 Zone 1-2 vélocité avec
3 x 4’ Zone 3 à 60 tr/min |
Récup libre |
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
2h30 Zone 1-2 vélocité avec
6 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1 )
+ 15’ Zone 1
+ en côte 1 x 3’ Zone 5 ( à 100%) |
|
| Dimanche |
4h Zone 1-2 vélocité |
Endurance de base |
| Intensité |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
|
| Mardi |
1h30 Zone 1-2 vélocité avec 2 séries
8 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) |
|
| Mercredi |
3h Zone 1-2 vélocité avec
5 x ( 2′ Zone 5 à 80 tr/min) Récup libre |
PMA / force |
| Jeudi |
1h Zone 1 – récupération |
|
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
2h30 Zone 1-2 vélocité avec
10 x ( 30s Zone 5 + 30s Zone 1) |
|
| Dimanche |
4h Zone 1-2 vélocité |
Endurance de base |
| Volume |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
|
| Mardi |
1h30 Zone 1 – dans une côte raide
8 x ( 1’ Zone 5 + 1’ Zone 1) |
|
| Mercredi |
3h30 Zone 2 avec 2 séries
6 x ( 2’ à 60 tr/min + 2’ 100 tr/min |
Rappel de force sous max |
| Jeudi |
1h30 Zone 1 – récupération |
|
| Vendredi |
repos |
|
| Samedi |
4h Zone 2-3 |
Endurance critique : parcours difficile |
| Dimanche |
4h Zone 2-3 |
Endurance critique : parcours difficile |
• SEMAINE 6 : RÉCUPÉRATION ET RAPPEL ENDURANCE CRITIQUE.
Cette dernière semaine de préparation a pour but de récupérer et de faire baisser votre niveau de fatigue même si votre condition s’en ressent. Trop souvent, de nombreux pratiquants prennent le départ de leur objectif diminué par une fatigue trop présente. Optez pour une semaine centrée sur la vélocité pour garder une bonne gestuelle mais aussi, ne pas amener trop de contraintes au niveau musculaire qui pourraient apporter des courbatures.
| Récupération |
Séance à déterminer |
Remarque(s) |
| Lundi |
repos |
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| Mardi |
1h30 Zone 1 vélocité avec 2 x 5′ Zone 1 survélocité |
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| Mercredi |
4h Zone 1-2 avec 30′ allure soutenue sous forme de fartlek |
Dernière longue séance |
| Jeudi |
1h30 Zone 1-2 vélocité
6 sprints lancés |
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| Vendredi |
repos |
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| Samedi |
1h Zone 1 |
Décontraction très légère |
| Dimanche |
Cyclosportive (objectif) |
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En conclusion, la préparation de votre dernier objectif est réalisable seulement si vous vous écoutez. Ne vous formalisez pas sur un planning trop précis. Ajustez le volume horaire hebdomadaire en fonction de la fatigue et de l’humeur. Gardez au mois une ou deux séances de récupération complète tout en conservant la qualité du travail intensif, indispensable à la réalisation d’une belle performance durant votre épreuve.
Entraînements tous les samedis matin au Complexe sportif Jacques Anquetil à coté de la piste BMX et gymnase Jean Rostand rue Léon Salva à Sotteville Lès Rouen (rentrée le 12/09/20).Pour la rentrée de septembre, si vous souhaitez rejoindre l’Ecole de Cyclisme ACS, Enfants et Encadrants, renseignement et inscriptions au 06 10 47 36 01.
